วิธีออกกำลังกายให้ได้ผล ด้วยการวางแผนคุม Heart Rate Zone

นายยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์
งานสร้างเสริมสุขภาพ
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

            Heart Rate Zone คือ อัตราการเต้นของหัวใจระดับต่าง ๆ ในขณะออกกำลังกายเพื่อให้มีผลต่อร่างกายตามวัตถุประสงค์ที่เราต้องการ
            โดยปกติเราสามารถคำนวณ Heart Rate Zone ได้โดยคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือ Maximum Heart นั่นเอง โดยใช้สูตรคำนวณคือ Maximum Heart (220-อายุ) X เปอร์เซ็นต์ความหนักของงาน ดังนั้น การวางแผนคุม Heart Rate Zone ขณะออกกำลังกายคือ การออกกำลังกายโดยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับต่าง ๆ ตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการ ซึ่งสามารถแบ่งเป็น 5 ระดับง่ายๆ ดังนี้

โซน 1 ระดับ Very Light (สบายๆ)
          หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ Maximum Heart Rate เป็นการออกกำลังกายแบบสบายๆ ยังหายใจสะดวก เหงื่อซึม ๆ ไม่หอบ

โซน 2 ระดับ Light (เบา)
          หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วร่างกายจะเผาผลาญไขมันดี  ในโซนนี้เหงื่อจะออกมาเยอะมากกว่าเดิม เริ่มหอบ

โซน 3 ระดับ Moderate (ปานกลาง)
          หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนลดไขมันได้ดีและ ยังทำให้ร่างกายมีความทนทานและแข็งแรงขึ้น การกำลังกายในโซนนี้เป็นเวลานานเหงื่อจะออกเยอะมากเป็นน้ำและหอบแรงมากขึ้น

โซน 4 ระดับ Hard(หนัก)
          หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนัก เพื่อฝึกเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย และฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน

โซน 5 ระดับ Maximum(หนักมาก)
          หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนักสุดๆเหมาะกับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้วมีความแข็งแรงในระดับหนึ่งและ เป็นโซนที่ค่อนข้างอันตรายไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไปแต่หากอยากจะฝึกต้องให้ผู้ชำนาญคอยดูแลให้คำปรึกษา

            พอจะทราบกันแล้วนะครับในเรื่องของระดับความหนักของอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย เพื่อให้เกิดประโยชน์ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เลือกกันให้เหมาะสมตมวัตถุประสงค์ที่ต้องการ ที่สำคัญต้องไม่หักโหมมากเกินไปนะครับ พร้อมแล้วเรามาออกกำลังกายกันเถอะครับ