เคล็ดลับง่าย ๆ เพื่อดูแลสมองให้เฉียบคมไปนาน ๆ
รองศาสตราจารย์ นายแพทย์รุ่งนิรันดร์ ประดิษฐสุวรรณ
สาขาวิชาอายุรศาสตร์ปัจฉิมวัย ภาควิชาอายุรศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
แม้ว่าในปัจจุบันจะยังไม่มีวิธีใดที่ป้องกันหรือรักษาโรคสมองเสื่อมได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่การศึกษาทางวิทยาศาสตร์การแพทย์ยืนยันตรงกันว่า "พฤติกรรมในชีวิตประจำวัน" คือเกราะป้องกันสมองที่ดีที่สุดของเรา เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็สามารถช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง และช่วยให้สมองของเราฟิตไปได้อีกนาน
1. ออกกำลังกาย ไม่ได้ส่งผลดีแค่กับร่างกายเท่านั้น การออกกำลังกายยังช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ ลดความเครียด ความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้า ซึ่งเป็นตัวการทำร้ายสมอง ที่สำคัญคือ มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยกู้คืนความสามารถในการคิดและจำในกลุ่มผู้ที่มีปัญหาเรื่องความจำแล้ว และยังมีประโยชน์อย่างมากต่อผู้ที่มีความเสี่ยงทางพันธุกรรมในการเป็นอัลไซเมอร์อีกด้วย
2. กินดี การกินอาหารโดยเน้นอาหารจากธรรมชาติเป็นหลัก กินผักและผลไม้สดหลากสี, ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ), ถั่วต่าง ๆ และเมล็ดพืช, เนื้อขาว (เช่น เนื้อปลา, เนื้อไก่), ผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่พอเหมาะ รวมทั้งหลีกเลี่ยงของหวานและอาหารแปรรูป จะช่วยชะลอความเสื่อมของสมองได้
3. แอลกอฮอล์ ผลวิจัยชี้ชัดว่าคนที่ดื่มแอลกอฮอล์บ่อยเกินเกณฑ์มาตรฐาน (ผู้หญิงไม่ควรดื่มไวน์เกิน 7 แก้วต่อสัปดาห์ และผู้ชายไม่เกิน 14 แก้วต่อสัปดาห์) มีความเสี่ยงเป็นอัลไซเมอร์สูงกว่าคนที่ไม่ดื่มเลยถึง 22% และในปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญหลายท่านเริ่มออกมาเตือนแล้วว่า "ถ้าอยากให้สมองปลอดภัยที่สุด ไม่ดื่มเลยจะดีกว่า"
4. นอนหลับให้เพียงพอ ร่างกายของเราต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพเพื่อไปซ่อมแซมและฟื้นฟูส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสมอง คนที่นอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงเป็นประจำมักจะได้คะแนนทดสอบประสิทธิภาพการทำงานของสมองต่ำกว่าคนที่นอนเพียงพอ นั่นเป็นเพราะว่าในขณะที่เราหลับลึก สมองจะทำหน้าที่จัดระเบียบและบันทึกความจำ หากเรานอนน้อย สมองก็เหมือนคอมพิวเตอร์ที่ไม่ได้กดบันทึกข้อมูลนั่นเอง
5. ฝึกสมอง การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ตลอดเวลาเป็นเรื่องสำคัญมาก มีงานวิจัยพบว่าผู้สูงอายุวัย 70 และ 80 ปีที่ชอบทำกิจกรรมฝึกสมองบ่อย ๆ เช่น อ่านหนังสือ, เขียนบันทึก, เล่นเกมปริศนาอักษรไขว้, เล่นเกมกระดาน, ร่วมพูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็นในกลุ่ม หรือเล่นดนตรี จะมีโอกาสเกิดภาวะสมองเสื่อมระยะเริ่มต้น (MCI) ลดลงถึงครึ่งหนึ่ง เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยทำกิจกรรมเหล่านี้เลย
6. พูดคุยพบปะสังสรรค์ มนุษย์เป็นสัตว์สังคม การพบปะผู้คนคือยาบำรุงสมองชั้นดี คนที่มีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้างมีโอกาสเกิดสมองเสื่อมน้อยกว่าคนที่อยู่อย่างโดดเดี่ยว การได้พูดคุยหรือทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่นช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งเรื่องสมาธิและการจำ ซึ่งช่วยเสริมสร้าง "เครือข่ายเส้นประสาท" และสร้าง "ทุนสำรองของสมอง" (Cognitive Reserve) ช่วยชะลอเวลาไม่ให้สมองเสื่อมเร็ว นอกจากนี้ การมีเพื่อนคอยรับฟังเรื่องทุกข์เรื่องสุขยังช่วยลดความเครียดและความเหงา ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่นำไปสู่อาการซึมเศร้าและสมองเสื่อมในระยะยาว
