การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ... สำคัญแค่ไหน

งานสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

         การฝึกกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก เป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับทุกคน ไม่เว้นแม้กระทั่งผู้สูงอายุ เมื่อเราอายุมากขึ้น ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดน้อยลง ส่งผลให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวลำบาก การหกล้ม  หรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง

         การออกกำลังกายโดยการฝึกกล้ามเนื้อ จะช่วยรักษาความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อให้คงอยู่ทำให้ร่างกายเราแข็งแรงและอาจช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้

ข้อดี

          1.ลดการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นจะมีปัญหาเรื่องมวลกระดูกลดน้อยลง ทำให้กระดูกเปราะบาง และเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและกระดูกพรุนได้ง่ายขึ้น การฝึกกล้ามเนื้อจะสามารถช่วยลดการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกได้ ทำให้กระดูกของผู้สูงอายุมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น และไม่เปราะบางหักง่าย นั่นเอง

          2.เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกันร่างกายจะมีการสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้นทำให้ความแข็งแรงของร่างกายลดลงจึงมีความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บมากขึ้น โดยเฉพาะ การพลัดตกหกล้ม  การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดการเสื่อมและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้ผู้สูงอายุนั้นมีความแข็งแรง สามารถทำกิจวัตรประจำวัน ๆ ได้ โดยไม่มีความเสี่ยงในการเกิดปัญหากล้ามเนื้อฉีกขาดมากเท่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวัง

            1.ในการออกกำลังกายต้องเริ่มจากการใช้น้ำหนักน้อย ๆ ก่อน เมื่อแข็งแรงขึ้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักที่ใช้มากขึ้น

            2.ในขณะที่ยกน้ำหนักต้องมีการควบคุมจังหวะในการยก ไม่ใช้จังหวะที่เร็ว เพราะจะทำให้เกิดการกระชากของกล้ามเนื้อเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

            3.ไม่กลั้นหายใจ ควรหายใจออกในขณะที่ออกแรงยก ดัน หรือดึง และหายใจเข้าเวลาที่ผ่อนแรง

ข้อแนะนำ

            1.ถ้ามีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

            2.เรียนรู้วิธีการใช้อุปกรณ์และท่าที่จะใช้ในการบริหารมัดกล้ามเนื้อต่างๆ ให้ถูกต้อง

            3.ให้เริ่มฝึกจากท่าง่ายๆ เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ที่ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

            4.ก่อนและหลังการออกกำลังกาย บริหารกล้ามเนื้อ จะต้องมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

          อย่างไรก็ตาม กลุ่มในผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยการฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการออกกำลังกายอย่างผิดวิธี นอกจากนี้ก็ไม่ควรหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้นะครับ

เอกสารประกอบ

ดาวน์โหลด