🥗 จานอาหารสุขภาพ สูตร 2:1:1 คืออะไร?

สูตร 2:1:1 คือแนวทางการจัดจานอาหารที่สมดุลและควบคุมปริมาณอาหารให้พอเหมาะ โดยใช้หลักง่าย ๆ คือ:

• 🥦 ผัก 2 ส่วนของจาน

• 🍚 ข้าวแป้ง 1 ส่วนของจาน

• 🍗 เนื้อสัตว์ 1 ส่วนของจาน

📏 โดยใช้การแบ่งจานที่มีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว แบ่งเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน แล้วจัดวางอาหารตามสูตรนี้

__________________________

✅ ประโยชน์ของจานอาหารสุขภาพสูตร 2:1:1

• ช่วยควบคุมพลังงานจากอาหาร

• ได้รับสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่พอดี

• ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง

__________________________

🍅 วิธีจัดจานตามสูตร 2:1:1

🥦 ผัก 2 ส่วนของจาน: เลือกผักสด/ผักลวก โดยเน้นผักใบเป็นหลักเพื่อเพิ่มใยอาหารในมื้อและช่วยให้อิ่มนาน

🍚 ข้าวแป้ง 1 ส่วนของจาน: เลือกข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต ธัญพืช 

🍗 เนื้อสัตว์ 1 ส่วนของจาน: เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง เช่น อกไก่ ไข่ขาว ปลา เต้าหู้

🍎 นอกจาน: เสริมด้วยนมสดรสจืดไขมันต่ำ หรือผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ปริมาณ 1 ส่วนต่อมื้อ

____________________________________

🍱 หากไม่ได้ทำอาหารเอง เรามีเคล็ดลับการกินนอกบ้านแบบ 2:1:1 มาฝากด้วยค่ะ 

🍛 เมนูข้าวแกง

• ✅ เพิ่ม: เมนูที่มีผักเยอะ เนื้อสัตว์เพียงพอ และเลือกเมนูต้ม นึ่ง อบ ย่าง

• ⚠️ ลด: ปริมาณข้าว หลีกเลี่ยงเมนูผัดทอดและเมนูที่เค็มจัด

🍲 เมนูจานเดียว :ข้าวมันไก่

• ✅ เพิ่ม: แตงกวา ผักในน้ำซุป

• ⚠️ ลด: ปริมาณข้าว น้ำจิ้มหวานมัน และหนังไก่

____________________________________

💡 สูตร 2:1:1 ไม่ใช่แค่สำหรับผู้เป็นเบาหวาน แต่ทุกคนสามารถใช้เพื่อดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนักได้ในชีวิตประจำวันได้ค่ะ 

📍อย่าลืมกดติดตาม Facebook ศูนย์เบาหวานศิริราช เพื่อติดตามกิจกรรมและความรู้ด้านเบาหวาน https://www.facebook.com/sidmcenter?locale=th_TH