ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู

การบริหารกายคลายเครียด (ตอนที่ 1)

อ.นพ.ชนินทร์  ลีวานันท์
ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

           การบริหารกายคลายเครียด คือ การบริหารกายเพื่อให้เกิดการผ่อนคลาย โดยใช้วิธีการผ่อนคลายต่างๆ ซึ่งจัดเป็นวิธีการดูแลสุขภาพแบบการแพทย์เสริม และการแพทย์ทางเลือกที่นิยมเป็นอันดับหนึ่งในอเมริกา โดยมีความหลากหลายมาก หลักการของวิธีการผ่อนคลายโดยทั่วไปอาศัยความสัมพันธ์ระหว่างจิตและกาย ซึ่งเชื่อว่าจิตมีอิทธิพลต่อกาย และในทางกลับกันกายก็ส่งผลต่อจิตด้วย จึงอาศัยวิธีการต่างๆทั้งทางกายและทางจิตเพื่อหวังผลให้เกิดความผ่อนคลาย สบายกาย สบายใจ และส่งผลให้สังคมรอบข้างมีความสุขด้วย
           แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบอื่นอย่างไร และจะได้ประโยชน์อย่างไร
ถ้าเราพูดถึงการออกกำลังกายโดยทั่วไป ก็หมายถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ขณะที่ออกกำลังกายต้องมีการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆร่างกายค่อนข้างเร็ว หรือแรง ใช้กำลังของกล้ามเนื้อมากพอควร และหลังออกกำลังกายใหม่ๆ เราจะรู้สึกเหนื่อย เพลีย กล้ามเนื้อมีความตึงตัว ถ้าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยแล้วมาออกกำลังกายหนักๆก็อาจจะมีอาการปวดเมื่อยตามแขน ขา และลำตัวได้ด้วย แต่การออกกำลังกายคลายเครียด ขณะที่ทำการผ่อนคลายร่างกายจะเคลื่อนไหวช้าๆ หรือไม่เคลื่อนไหวเลย เพียงแต่เกร็งกล้ามเนื้อบางส่วน และหลังผ่อนคลายเสร็จแล้ว จะไม่รู้สึกเหนื่อย แต่กลับรู้สึกสดชื่น มีพลังงาน โดยจะส่งผลให้ลดอาการปวด ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และช่วยลดภาวะความผิดปกติทางกาย จิตใจ ความรู้สึกนึกคิด และพฤติกรรมได้ดังตาราง แต่ในทางกลับกัน ก็ไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเหมือนวิธีการออกกำลังกายทั่วไป

การแสดงผลในด้านต่างๆจากการผ่อนคลาย

ด้านร่างกาย
            •  ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
            •  ลดความดันโลหิต
            •  ลดอัตราการหายใจ 
            •  ลดการเผาผลาญพลังงาน
            •  ลดความต้องการใช้ออกซิเจน
            •  ลดการสร้างคาร์บอนไดออกไซด์
            •  ลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ
            •  หลอดเลือดส่วนปลายขยายตัว

ด้านความคิดและจิตใจ
            •  ทำให้รู้สึกสงบ
            •  มีสมาธิมากขึ้น
            •  ยอมรับคำแนะนำที่ดีง่ายขึ้น

ด้านพฤติกรรม
            • ไม่ถูกเร้าด้วยสิ่งกระตุ้นจากภายนอกได้ง่าย
            •  สงบเสงี่ยมขึ้น ไม่พูดมาก ไม่หลุกหลิกง่าย

จะต้องเตรียมตัวอย่างไรก่อนที่จะเริ่มบริหารกายคลายเครียด
             ก่อนที่จะผ่อนคลายด้วยวิธีการต่างๆนั้นเราควรจัดองค์ประกอบที่จะทำให้การผ่อนคลายได้สะดวก ปราศจากสิ่งรบกวน ดังต่อไปนี้
             1. สภาพแวดล้อมที่สงบเงียบโดยอาจจะจัดห้องที่สงบ ไม่ให้มีเสียงรบกวนจากภายนอก ปิดสัญญาณเครื่องมือสื่อสาร แขวนป้าย “ห้ามรบกวน” หน้าห้อง หรือหาสถานที่ใกล้ชิดธรรมชาติ มีเสียงจากธรรมชาติ เช่น นกร้อง น้ำไหล คลื่นซัดหาดทราย เป็นต้น หรือใช้เทป ซีดี เสียงเพลงผ่อนคลายก็ได้
             2.  กลวิธีทางจิตที่ช่วยให้ผ่อนคลายเร็วขึ้นคือการภาวนาคำหรือวลีซ้ำๆ เช่น พุทโธ สัมมาอะระหัง เข้าหนอออกหนอ ยุบหนอพองหนอ เป็นต้น
             3. ทำจิตสงบ ไม่คิดถึงภาวะรอบตัว หรือภาวะภายนอก เช่น ไม่สนใจเสียงต่างๆที่แว่วมาไกลๆ เป็นต้น จิตใจจดจ่อต่อการผ่อนคลายที่กำลังปฏิบัติอยู่เท่านั้น
             4. ท่าทางที่สบาย เช่น นั่งขัดสมาธิ นั่งบนเก้าอี้มีที่เท้าแขนและเท้าวางพอดีบนพื้น นอนท่ากึ่งนั่งกึ่งนอนให้ตะโพก และเข่างอพอรู้สึกสบาย นอนราบบนที่นอนนุ่มสบายหรือบนเสื่อที่ปูอยู่บนสนามหญ้า เป็นต้น

การบริการกายคลายเครียดมีกี่วิธี อะไรบ้าง และมีข้อจำกัดของแต่ละบุคคลอย่างไร
              การบริหารกายคลายเครียด เพื่อให้เกิดการผ่อนคลายด้วยตนเองแบ่งออกเป็นวิธีหลักๆ ดังต่อไปนี้
              1. เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อด้วยตนเอง (Active Inhibition Techniques) มี 3 วิธีดังต่อไปนี้
                  - เทคนิคการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อ (Contract-relax technique) เป็นวิธีที่นิยมมากที่สุด โดยวิธีเกร็งกล้ามเนื้อแบบไม่เคลื่อนไหว (Isometric contraction หรือ prestretching contraction) คือก่อนจะผ่อนคลายหรือยืดกล้ามเนื้อมัดใดถ้าให้เกร็งกล้ามเนื้อมัดนั้น ก่อน จะสามารถผ่อนคลายหรือยืดกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น เพราะหลังจากเกร็งแล้วกล้ามเนื้อมัดนั้นจะล้า (fatigue) แล้วสามารถยืดหรือคลายตัวเอง จึงมีผลทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
ข้อควรระวัง
              -  ไม่ควรทำในกล้ามเนื้อที่มีอาการเกร็งจนปวด เช่น เพิ่งบาดเจ็บใหม่ๆ เพราะถ้าให้เกร็งเพิ่มขึ้นจะยิ่งทำให้ปวดมากขึ้นอีก
              -  ไม่ควรให้เกร็งนานมากจนถึงขั้นสูงสุด เพราะจะทำให้หลอดเลือดบริเวณนั้นหดตัวมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายมีปฏิกิริยาตอบสนองคือ เพิ่มความดันโลหิต และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้
                  - เทคนิคการเกร็ง คลาย แล้วเกร็งกล้ามเนื้อซ้ำ (Contract-relax-contract technique) โดยการให้กล้ามเนื้อมัดที่ต้องการผ่อนคลายเกร็งกล้ามเนื้อแบบไม่เคลื่อนไหว หลังจากนั้นก็คลายกล้ามเนื้อเหมือนข้อแรกแต่เพิ่มการเกร็งของกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้าม การทำเช่นนี้นอกจากจะเกิดการยับยั้งการตึงตัวของกล้ามเนื้อเองแล้ว ยังจะได้ผลการยับยั้งความตึงตัวที่ส่งมาจากการเกร็งฝั่งตรงข้ามอีกด้วย พูดง่ายๆก็คือเมื่อเกร็งกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามจะทำให้กล้ามเนื้อที่ต้องการผ่อนคลายมีการหย่อนตัวมากขึ้นอีก จึงได้ผลการผ่อนคลายถึง 2 ทาง
ข้อควรระวัง เหมือนข้อ 1.1
                 -  การเกร็งกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้าม (Agonist contraction)
ให้ผู้ป่วยเกร็งกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามกับมัดที่ต้องการผ่อนคลาย โดยอาศัยหลักการของการยับยั้งความตึงตัวที่ส่งมาจากการเกร็งฝั่งตรงข้าม เราจะเลือกใช้ในกรณีที่ผู้ป่วยมีกล้ามเนื้อที่ต้องการผ่อนคลายตึงและปวดมากจึงต้องเกร็งฝั่งตรงข้ามแทน หรือในระยะแรกของการบำบัด
ข้อควรระวัง ไม่ออกแรงต้านมากเกินไปจนทำให้มีอาการปวดมากขึ้น

                                                                                     - มีต่อตอนที่ 2 -