มาออกกำลังกายกันเถอะ

มาออกกำลังกายกันเถอะ

ผศ.ดร.พญ.มยุรี  หอมสนิท
ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

            สุขภาพแข็งแรงรูปร่างสมส่วนจิตใจเบิกบานช่วยป้องกันโรค
ทำไมต้องออกกำลังกาย?
            คนที่เฉื่อยชา ชอบอยู่เฉย ๆ ไม่ชอบออกกำลังกาย เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบเท่า ๆ กับคนสูบบุหรี่ คนที่เป็นความดันสูง และไขมันในเลือดสูงและยังเสี่ยงต่อโรคอื่น ๆ เช่น โรคกระดูกพรุน โรคอ้วน

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
         
- ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
            - ช่วยควบคุมน้ำหนัก ทำให้รูปร่างดี
            - ช่วยลดไขมันร้าย เพิ่มไขมันดีในเลือด
            - ช่วยลดน้ำตาลในเลือด
            - ป้องกันและลดความดันเลือดสูง
            - ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก
            - เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
            - ทำให้สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น
            - ทำให้กระฉับกระเฉง คลายเครียด
            - สร้างนิสัยการออกกำลังกายให้เด็ก ทำให้เด็กแข็งแรง และเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่แข็งแรง
            - ป้องกันและลดการเกิดโรคเรื้อรังในผู้สูงอายุ ทำให้สุขภาพแข็งแรง ดูแลตนเองได้ ไม่ต้องพึ่งพาผู้อื่น

การออกกำลังกายแบบไหนดี
          แอโรบิค (
aerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเป็นจังหวะอย่างต่อเนื่อง เช่น เต้นแอโรบิค วิ่งเหยาะ เดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ซึ่งช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น ช่วยให้ควบคุมน้ำตาล ไขมันและความดันโลหิตได้ดีขึ้น ควรออกกำลังกายชนิดนี้ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

            โยคะ มวยจีน การบริหาร  ช่วยฝึกสมาธิ ทำให้จิตใจสงบ ช่วยการทรงตัว ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อ สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานการออกกำลังกายชนิดนี้ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ

            ยกน้ำหนักเบา ๆ  (1-2 กิโลกรัม) ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ควรยกน้ำหนักขึ้น ๆ ลง ๆ จนรู้สึกกล้ามแล้วจึงพัก สำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อขาทำได้โดยนั่งเก้าอี้ที่มีพนักเอนหลังพิงหนักให้สบาย แล้วยกขาขึ้นทีละข้างโดยให้เข่าเหยียดตรง กระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งขาค้างไว้นับ 1-10 ช้า ๆ ค่อย ๆ เอาขาลงแล้วเปลี่ยนข้างมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลและกรดไขมันในเลือดไปใช้ได้ดีขึ้น

            สำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน ไม่ควรยกน้ำหนักมาก ๆ หรือออกกำลังกายที่ต้องออกแรงแบ่ง เช่นเพาะกาย เพราะเมื่อออกแรงแบ่งมาก ๆ จะทำให้ความดันในช่องอกและช่องท้องสูงขึ้น รบกวนการไหลเวียนของเลือด ไม่เหมาะกับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง

ถ้าไม่ชอบออกกำลังกาย หรือยุ่งมาก ไม่มีเวลาออกกำลังกาย จะทำอย่างไรดี
         
แค่ขยับ ทุกอย่างต้องมีการเริ่มต้น ตั้งใจดีแล้วลงมือทำ ออกกำลังกายวันละเล็กน้อยก่อนวันละ 5 นาทีก็ได้ แต่ให้อดทนทำทุกวันให้สม่ำเสมอ อาจจะออกกำลังกายกับกลุ่มเพื่อนเพื่อความเพลิดเพลินสนุกสนาน แล้วจะรู้สึกดีขึ้น กระฉับแระเฉงขึ้น แล้วต่อไปจะออกกำลังกายได้มากและนานขึ้น
            อย่าคิดว่าไม่มีเวลาเลย ถ้าจัดการภาระประจำวันให้ดี น่าจะพอหาเวลาออกกำลังกายได้ หากยังมีงานยุ่งมากจริงๆ ก็ควรพยายามเคลื่อนไหวหรือทำกิจวัตรประจำวันให้มากขึ้น เช่น เดินให้มากขึ้น เดินขึ้นบันได้ชแทนการใช้ลิฟท์ ทำงานบ้าน หรืองานอื่น ๆ เท่าที่จะทำได้

ออกกำลังกายมีอันตรายหรือไม่
         
หากออกกำลังหายสม่ำเสมอ ค่อย ๆ เริ่มออกกำลังกายจากเบา ๆ ไปก่อน แล้วค่อย ๆ ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นตามความสามารถของร่างกาย ไม่หักโหม ไม่ฝืนออกกำลังกายเมื่อมีอาการเหนื่อยมากหรือปวดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายก็ไม่มีอันตรายใด ๆ สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่างอาจต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

ปรึกษาแพทย์ถ้ามีปัญหาต่อไปนี้
         
- เป็นโรคหัวใจหรือหลอดเลือดสมอง
            - เคยเป็นลมหรือหมดสติ
            -ได้รับยาโรคหัวใจหรือยาลดความดันโลหิต
            - มีปัญหาเรื่องข้อและกระดูก
            - เคยมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก โดยเฉพาะร้าวไปที่คอ ไหล่ หรือแขน
            - มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หอบหืด โรคปอดเรื้อรัง
            - มีอาการเหนื่อยมากแม้ออกแรงเล็กน้อย