บทความสุขภาพ

กล้ามเนื้อ Erector Spinae สำคัญอย่างไร?

นาย ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์
งานสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

         หลายคนอาจยังไม่ทราบว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ประกอบไปด้วย มัดกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัด เช่น กล้ามเนื้อ Multifidus, Psoas major และ Erector Spinae เป็นต้น ซึ่งมัดกล้ามเนื้อต่าง ๆ เหล่านี้ ทำหน้าที่แตกต่างกันหากแต่เป็นในกลุ่มมัดกล้ามเนื้อที่ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ กล้ามเนื้อที่มีบทบาท และความสำคัญในการก้มตัวไปด้านหน้าหรือแอ่นหลัง คือ Erector Spinae ซึ่งมัดกล้ามเนื้อนี้วางตัวไปตามแนวความยาวของกระดูกสันหลัง

         การทำกิจกรรมหรือพฤติกรรมที่ต้องมีการก้มตัวไปด้านหน้า หรือแอ่นหลังก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เกิดการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ดังนั้น วันนี้เราจึงมาแนะนำท่าบริหารกล้ามเนื้อ Erector Spinae ให้มีความแข็งแรงเพื่อลดหรือป้องกันการบาดเจ็บกันได้เลยครับ

          1. ท่าสะพาน (Bridges) มีวิธีการบริหารดังนี้

                    - นอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นกางขาออกกว้างประมาณแนวของหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างวางราบไว้ข้างลำตัว
                    - กดปลายเท้าลงที่พื้น
                    - ออกแรงยกสะโพกขึ้นให้สุด ขณะยกให้เกร็งกล้ามเนื้อก้นโดยบีบก้นเข้าหากันค้างไว้ประมาณ 2 วินาที
                    - จากนั้นให้ลดสะโพกวางลงที่พื้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
                    - ทำซ้ำอีก 12 - 15 ครั้ง แล้วทำซ้ำ 2 - 3 เซต

          2. ท่า superman มีวิธีการบริหารดังนี้ 

                   - นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น  แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหลัง เหมือนซุปเปอร์แมนนั่นเอง
                   - เริ่มจากค่อย ๆ ยก แขน หน้าอก ลำตัวและ ขา ขึ้น ทำให้เป็นรูปโค้งกับลำตัว
                   - ในขณะที่ทำท่าบริหารให้ทำเท่าที่สามารถจะทำได้โดยต้องไม่มีการกระชากกล้ามเนื้อขึ้นหรือการทำในจังหวะที่เร็วๆเพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
                   - จากนั้นให้วาง แขน หน้าอก ลำตัว และขาลงที่พื้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น   
                   - ทำซ้ำอีก 12-15 ครั้ง แล้วทำซ้ำ 2- 3 เซต

          ท่าบริหารที่เรานำมาฝากนั้นไม่อยากอย่างที่คิดเลยใช่ไหมครับ พร้อมแล้วเรามาเริ่มบริหารกล้ามเนื้อไปพร้อมกันเลยนะครับทุกคน เพื่อให้ร่างกายของเราแข็งแรงสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุขครับ

เอกสารประกอบ

ดาวน์โหลด