บทความสุขภาพ

ตะคริว (Muscle cramp)

โดย นาย ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์

งานสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

          หมายถึง อาการเกร็งตัวหรือหดเกร็งที่ทำให้มีอาการปวดและเป็นก้อนแข็งของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างฉับพลัน ร่วมกับมีอาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อมัดที่เกิดการหดเกร็ง โดยมักเกิดขึ้นในขณะออกกำลังกาย เดิน หรือในขณะนั่งพักหรือนอนพักเป็นเวลานาน ๆ

สาเหตุของการเกิดตะคริวเกิดจากหลายสาเหตุ ได้แก่
         
1. การขาดน้ำ
          2. ภาวะเกลือแร่ไม่สมดุลโดยเฉพาะ sodium และ potassium
          3. กล้ามเนื้ออ่อนร้าหรือได้รับบาดเจ็บ
          4. กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดตะคริวได้บ่อย
          5. กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงหากต้องทำงานหนักจะเกิดตะคริวได้บ่อย
          6. กล้ามเนื้อขาดเลือด หากท่านออกกำลังกายอย่างหนักโดยที่ไม่ได้ warm up

          จะเห็นได้ว่าสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เป็นตะคริว คือ อาการกล้ามเนื้ออ่อนล้า กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นน้อย กล้ามเนื้อขาดเลือดไปเลี้ยงในขณะที่มีการออกกำลังกายมาก ๆ มาจากการที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง หรือมีความแข็งแรงน้อย และจะพบว่าการเป็นตะคริวจะเกิดขึ้นบ่อยที่ “กล้ามเนื้อน่อง”

ดังนั้นเรามาบริหารกล้ามเนื้อน่องให้มีความแข็งแรงไปพร้อมกันตามนี้เลยครับ

1.Bodyweight Calf Raise

          ยืนตรงกางเท้าออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ หันหน้าเข้าหากำแพงและเอามือยันไว้ เขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้าค่อย ๆ ยกขึ้นจากพื้น สูงขึ้นมากที่สุดจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง หลังจากนั้นค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงโดยที่ส้นเท้าไม่แตะโดนพื้น ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 รอบ

2. Dumbbell Calf Raise

         ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ นำไม้กระดานหนาประมาณ 2-3 นิ้วมารองไว้ที่ปลายเท้า มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้

         เริ่มจากออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อน่องเขย่งปลายเท้าเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุดและตึงที่กล้ามเนื้อน่อง หลังจากนั้นค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงจนแตะพื้น เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 รอบ

         หลังจากฝึกความแข็งแรงไปแล้วอย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องกันด้วยนะครับจะได้ลดความตึงและการเกร็งของกล้ามเนื้อมาลุยกันเลยครับ

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการดันกำแพง

         -  ยืนใกล้กำแพงเหยียดแขนทั้งสองข้างดันกำแพงไว้ โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เข่าด้านหน้างอเล็กน้อย

         - ยืดขาด้านหลังให้หัวเข่าตรงกับส้นเท้าติดพื้น แล้วเอนตัวไปด้านหน้าเข้าหากำแพงเล็กน้อยให้น่องด้านหลังรู้สึกตึง

         - ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จากนั้นสลับขา และทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการยืนบนขั้นบันได

         - ยืนบนขั้นบันได  โดยยืนให้เท้าวางอยู่บนขอบบันได วางส้นเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นบันได จากนั้นงอข้อเท้าขาอีกข้างโดยทิ้งส้นเท้าลงด้านล่างให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่น่อง

         - ทำค้างไว้เป็นเวลา 20-30 วินาที แล้วจึงทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง ทำสลับกันทั้งหมด 3 ครั้ง

        ลองไปทำตามคำแนะนำดูนะครับ และหากอาการยังไม่บรรเทาเบาบางลง ควรไปพบแพทย์ ไม่ควรซื้อยามารับประทานเองเพราะอาจเกิดอันตรายได้ครับ

                                ด้วยความปรารถนาดีจาก งานสร้างเสริมสุขภาพ

เอกสารประกอบ

ดาวน์โหลด