อาหารผู้สูงวัย
ฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
ผู้สูงอายุคือผู้ที่มีอายุ 60 ปี ขึ้นไป เมื่อร่างกายเจริญเติบโตถึงขีดสุดแล้ว การเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายจะเป็นไปในด้านเสื่อมสลาย มากกว่าการสร้างเสริม
เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ การทำงานของระบบประสาทจะด้อยลง ผู้สูงอายุมีปัญหาเรื่องนี้อย่างมากอาจเป็นโรคฟันผุ หรือไม่มีฟันทั้งปาก ต่อมน้ำลายหลั่งสารน้ำลายน้อยลง มีผลทำให้การบดเคี้ยวอาหารภายในปากเป็นไปได้ไม่ดี เมื่ออาหารมาถึงกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก มีปัญหาการย่อยแลการดูดซึม เพราะน้ำย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กมีน้อยลง อาหารที่ย่อยไม่ได้ เมื่อผ่านมาถึงฟลำไส้ใหญ่ก็จะเกิดการสะสมเกิดเชื้อแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ และปล่อยก๊าซออกมาทำให้ท้องขึ้นท้องอืดได้ การเคลื่อนไหวของลำไส้ก็มีน้อยกว่าวัยหนุ่มสาว ทำให้เกิดอาการท้องผูก
อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการดำรงชีวิต โดยเฉพาะผู้สูงอายุยังคงมีความต้องการพลังงานและสารอาหารที่มีคุณภาพสูงเพื่อการดำรงชีวิตอย่างมีคุณภาพ จึงควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่เพียงพอและเหมาะสมกับ ความต้องการของร่างกาย
หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ
เพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย
- เนื้อปลา จะเหมาะมากสำหรับผู้สูงวัยเพราะย่อยง่าย
- ไข่ไก่หรือไข่เป็ดควรต้มจนสุก
- นมสดพร่องมันเนย เป็นอาหารที่ให้แคลเซียมและโปรตีน
- ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง และมีราคาถูก ใช้แทนอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ได้ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เป็นต้น
หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน
สารอาหารหมู่นี้เป็นอาหารที่ให้พลังงานเป็น ส่วนใหญ่ ผู้สูงวัยควรกินในปริมาณที่พอเหมาะไม่ควรกินมากเกินไป
หมู่ที่ 3 ผักต่าง ๆ
ผักเป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ผู้สูงวัยควรเลือกกินผักหลายๆ ชนิดสลับกัน ควรต้ม หรือนึ่งจนสุก ไม่ควรบริโภคผักดิบ เพราะย่อยยากและทำให้ท้องอืดได้
หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ
ผู้สูงวัยสามารถผลไม้ได้ทุกชนิดและควรกินผลไม้ทุกวัน เพื่อให้ได้วิตามินซีและเส้นใยอาหาร และควรเลือกผลไม้ที่มีเนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย ได้แก่ มะละกอสุก กล้วยสุก ส้ม ฯลฯ
หมู่ที่ 5 ไขมัน/น้ำมันพืช
ควรใช้น้ำมันพืชปรุงอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันจากสัตว์และน้ำมันพืชบางชนิด เช่นน้ำปาล์มและน้ำมันมะพร้าว
แนวทางการปฏิบัติตัวเพื่อส่งเสริมสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
นอกจากการรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกมื้อ เพื่อส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงควรปฏิบัติตัวดังต่อไปนี้
- พักผ่อนให้เพียงพอวันละ 6-8 ชั่วโมง
- พยายามอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์
- ฝึกการขับถ่าย อย่าให้ท้องผูก
- ดูแลสุขภาพ ช่องปาก ฟัน และเหงือก อยู่เสมอ
- ตรวจสุขภาพร่างกายเป็นประจำ ปีละ 2 ครั้ง
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้เหมาะสมกับสภาพของร่างกาย
- งดสิ่งเสพติดที่บั่นทอนสุขภาพ เช่น บุหรี่ เหล้า
- ใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์
- มองโลกในแง่ดี จะทำให้จิตใจสดใส อารมณ์ดี
- ควรหาโอกาสพบปะสังสรรค์กับเพื่อนบ้าน
รายการอาหารสำหรับผู้สูงอายุ ใน 1 วัน
มื้อเช้า ข้าวต้มปลาช่อน
อาหารว่าง นมถั่วเหลือง ขนมกล้วย
มื้อกลางวัน ก๋วยเตี๋ยวไก่ มะละกอสุก
อาหารว่าง ถั่วเขียวต้มน้ำตาล
มื้อเย็น ข้าวสวย น้ำพริกกะปิ ปลาทูทอด แกงเลียง กล้วยน้ำว้า
ก่อนนอน นมอุ่น
