แก้อาการปวดบ่า ด้วยการบริหารร่างกายแบบฤาษีดัดตน
สถานการแพทย์แผนไทยประยุกต์
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
ปัจจุบันการทำงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์และใช้โทรศัพท์เป็นระยะเวลานาน ๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อบ่า ต้นคอ หัวไหล่ และสะบัก เกิดการหดตัว แข็งตึง ทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อตามส่วนนั้น ๆ ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายและการทำท่าบริหารเพื่อการเพิ่มพิสัยของข้อและเพิ่มการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้วยวิธีการทำท่าบริหารฤๅษีดัดตน จะช่วยกระตุ้นให้การไหลเวียนของเลือดลมดีขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดอาการปวดได้ จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมเนื่องจากสามารถทำได้ง่าย ทำได้ทุกที่และทุกวัน สำหรับฉบับนี้จึงนำเสนอท่าบริหารแบบฤๅษีดัดตนที่มีชื่อท่าบริหารว่า ท่าแก้เกียจ มีขั้นตอนการปฏิบัติดังนี้
ขั้นตอนการปฏิบัติ
๑. เริ่มจากท่าเตรียม โดยการนั่งขัดสมาธิ หรือนั่งห้อยขาบนเก้าอี้ ยกมือทั้งสองข้างประสานกันและกำมือไว้ที่ระดับหน้าอก (ภาพ ก)
๒. ค่อย ๆ เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหน้าพร้อมกับดัดฝ่ามือให้หันออกมาด้านนอกจนแขนตรง (ภาพ ข)
๓. ค่อย ๆ หันหน้า บิดลำตัว พร้อมกับแขนไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ภาพ ค)
๔. ค่อย ๆ เหยียดแขนยื่นไปอีก ด้วยการยืดลำตัว นิ่งค้างไว้ประมาณ ๑๐ วินาที (ภาพ ง) แล้วค่อย ๆ คลายกลับสู่ท่าเตรียม
๕. ทำซ้ำข้อ ๒-๔ แต่สลับข้าง โดยเหยียดแขนมาทางด้านซ้าย นิ่งค้างไว้ประมาณ ๑๐ วินาทีแล้วค่อย ๆ คลาย ย้อนกลับไปอยู่ในท่าเตรียม
๖. ทำซ้ำข้อ ๒-๔ โดยเหยียดแขนขึ้นด้านบนจนแขนตึงและค่อย ๆ เหยียดขึ้นไปอีกด้วยการยืดลำตัว (ภาพ จ และ ฉ) นิ่งค้างไว้ประมาณ ๑๐ วินาทีแล้วค่อย ๆ คลาย ย้อนกลับไปอยู่ในท่าเตรียม
๗. ทำข้อ ๑-๖ ซ้ำ ๓-๕ รอบ
การบริหารร่างกายด้วยการทำท่ากายบริหารฤๅษีดัดตนสามารถบริหารได้ทุกวัน และควรทำสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ ๒-๓ ครั้ง เพราะสุขภาพที่ดีเริ่มได้ที่ตัวเรา
แนบ QR code วิดีโอสาธิตการทำท่าบริหาร https://www.youtube.com/watch?v=VZfg0URccsU
เอกสารอ้างอิง
- โรงเรียนอายุรเวทธำรง สถานการแพทย์แผนไทยประยุกต์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล. หนังสือกายบริหารแบบฤๅษีดัดตน เล่มที่ ๑. กรุงเทพฯ: ศุภวนิชการพิมพ์; ๒๕๕๔.
