ออกกำลังกายที่บ้าน ทำง่าย ได้ประโยชน์

นาย ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์
งานสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

         ปัจจุบันเราสามารถออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อของร่างกายได้เองแบบง่าย ๆ ไม่ยุ่งยากอะไร ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือเครื่องมืออะไรมาก ซึ่งเราจะรู้จักกันดี คือ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้านในการบริหารกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ มุ่งที่จะเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ จึงส่งผลทำให้ร่างกายมีขนาดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น นับเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวท ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มีดังนี้

การฝึกกล้ามเนื้ออกด้วยท่า Push up 

         วางมือทั้งสองข้างบนพื้นกางแขนออกเท่ากับหัวไหล่ ยืดแขนตรง เหยียดขาให้ตรงโดยหัวเข่าไม่แตะพื้นหรือสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นให้เข่าวางลงที่พื้นพอแข็งแรงมากขึ้นค่อยกลับมาเหยียดขาตึง จากนั้น งอข้อศอกให้หน้าอกลดต่ำลง ให้ใกล้พื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วดันตัวขึ้นมาจากพื้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้ฝึกทำ 10-12 ครั้ง/รอบ และทำครั้งละ 2 - 3 รอบ

ฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยท่า Back Raise 

         นอนคว่ำหน้าไปบนพื้น ยื่นมือออกไปข้างหน้าหรือเอามือไว้ที่ขมับ เหยียดขาตรงปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นเริ่มยกไหล่ขึ้นมาจากพื้นโดยทำให้ได้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ทำช้าๆ แล้วค่อย ๆ ลดลง กลับไปอยู่ท่าเริ่มต้น  ให้ฝึกทำ10-12 ครั้ง/รอบ และทำครั้งละ 2-3 รอบ

การฝีกกล้ามเนื้อขาด้วยท่า Squat 

         ยืนกางเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไป โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและหลังตรง ระวังอย่างอเข่าจนหัวเข่าเลยปลายเท้าจากนั้นค่อยยืนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้ฝึกทำ10 - 12 ครั้ง/รอบ และทำครั้งละ 2-3 รอบ

บริหารหน้าท้องด้วยท่า Abdominal Crunch

         นอนราบบนพื้น ชันเข่าขึ้นมา มือแตะขมับหรือยื่นแขนออกไปข้างหน้าทั้ง 2 ข้าง โดยให้หลังส่วนล่างแนบไปพื้น จากนั้นเริ่มต้นยกไหล่ทั้งสองข้างและลำตัวขึ้นมาจากพื้นทำให้ได้มากที่สุดโดยไม่ทำเร็ว จากนั้นกลับไปอยู่ท่าเริ่มต้น ไม่ควรใช้มือดึงคอขึ้นมาเพราะอาจจะทำให้เกิดการปวดคอได้ ให้ฝึกทำ15-20 ครั้ง/รอบและทำครั้งละ 2-3รอบ

หมายเหตุ : การฝึกนี้จะเน้นการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนโดยสามารถฝึกเพิ่มเติมได้หลังจากที่มีความแข็งแรงมากขึ้น

         พร้อมแล้วเรามาออกกำลังกายไปพร้อมกันเลยอย่าลืมนะครับทำเป็นประจำสม่ำเสมอจะทำให้ได้ประโยชน์ แข็งแรง และเห็นผลได้เร็วขึ้น