Stretching การยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั้นสำคัญไฉน
นาย ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์
งานสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาให้เกิดมีประสิทธิภาพ และสร้างความได้เปรียบในการเคลื่นไหว เพราะจะช่วยให้เอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อ ที่ได้รับการยืดเหยียดมีความยาวและมุมการเคลื่อนไหวที่ดี ทำให้สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ และลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นวันนี้เรามีท่ายืดเหยียดกล้ามเนี้อแบบง่ายๆมาฝากกันมาดูกันเลยครับ
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แบ่งได้เป็น 2 แบบ คือ
1. การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหวไปพร้อมกันด้วยโดยจะทำในช่วง warm up สามารถทำได้ดังนี้
1.1 ท่า Dynamic Squat Stretch
- ยืนตรงให้มือแนบลำตัว กางขาออกประมาณ ความกว้างของหัวไหล่
- ย่อเข่าลงใช้มือแตะหรือจับที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง
- ยืดตัวขึ้นจากท่าเดิมจากนั้นทำซ้ำ ประมาณ15-20ครั้ง ทำ 2-3 เซต
1.2 ท่า High Knees
- ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อยประมาณสะโพก
- วิ่งอยู่กักบที่ โดยพยายามยกเข่าสูงให้แตะมือที่ยื่นออกมา
- ทำ 15 -20 ครั้ง ทำ 2-3 เซต
2. การยืดเหยียดแบบคงค้างไว้ (Static stretching) คือการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ เป็นการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ในท่าเดิมสามารถทำได้ดังนี้
2.1 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบคงค้างไว้ (Hamstring Static Stretch)
- ยืน เท้านำ-ตาม วางเท้าสลับกัน ซ้าย-ขวา โดนให้ส้นเท้าชิดติดพื้นปลายเท้าชี้ขึ้น
- ก้มตัวลงโน้มมาข้างหน้ามือข้างหนึ่งจับที่บริเวณหน้าแข็งหรือปลายเท้า ทิ้งสะโพกไปข้างหลังจนกว่าจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่องเต็มที่
- ทำค้างไว้ 15-20 วินาทีเมื่อครบแล้วให้สลับทำอีกข้าง
2.2 ท่ายืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาด้านหน้าแบบคงค้างไว้ (Quadriceps Static Strtech)
- ยืนตัวตรง ยกเข่าซ้ายขึ้นและพับไปด้านหลัง โดยสามารถเกาะกำแพง หรือวัสดุอื่นที่มั่นคง เพื่อป้องกันการล้ม
- จับด้านบนของเท้าไว้ด้วยมือข้างเดียวกัน ดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพกจนรู้สึกตึงเต็มที่ที่ด้านหน้าต้นขาและสะโพก
- ทำค้างไว้ 15-20 วินาทีเมื่อครบแล้วให้สลับทำอีกข้าง
ดังนั้น เพื่อการเคลื่อนไหวที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเรามาเริ่มยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปพร้อมกันเลยนะครับ
