การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบแอนแอโรบิคต่างกันอย่างไร

นาย ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์
งานสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

            “แอโรบิค” หมายถึง การออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการใช้ออกซิเจน  “แอนแอโรบิค” หมายถึง การออกกำลังกายที่ร่างกาย ไม่ใช้ออกซิเจน ระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนัก เช่น การวิ่งระยะสั้นต่างๆในตอนนี้ผมขอยกตัวอย่างการวิ่งระยะ 100 เมตร  ซึ่งเป็นการที่ร่างกายจะต้องทำงานอย่างหนักถึงขั้นที่ว่าระบบหลอดเลือดหัวใจไม่สามารถขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้รวดเร็วพอ ในขณะที่กำลังวิ่งด้วยความเร็วคุณจะไม่สามารถหายใจได้อย่างสะดวกหรืออาจจะไม่ได้หายใจเลยเพราะระดับความหนักของงานมีมากทำให้คุณออกแรงจนถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถรับออกซิเจนได้เพียงพอกับความต้องการ เราเรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค(Anaerobic exercise) ซึ่งจะพบว่าตนเองหอบเหนื่อยโดยสามารถคงระดับความหนักได้เพียงช่วงสั้นๆเท่านั้น

           ในทางตรงกันข้าม ระหว่างช่วงการออกกำลังกายแบบแอโรบิค(Aerobic exercise) คุณจะออกกำลังกายด้วยระดับความหนักที่กำลังพอดี เช่น การวิ่งระยะ3-5กิโลเมตรและวิ่งไปเรื่อยๆไม่ต้องใช้ความเร็วมาก นั่นหมายถึงว่าระบบหลอดเลือดหัวใจของคุณจะสามารถส่งออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อและคงระดับการออกกำลังกายขณะนั้นต่อไปได้เรื่อยๆ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค(Aerobic exercise)
          ตัวอย่างการคำนวณระดับอัตราการเต้นของหัวใจ(Target hart rate zone) 220-อายุ X เปอร์เซ็นต์ความหนักของการออกกำลังกาย หากเราต้องการออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 - 80 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสามารถทำได้ ดังนี้ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด(Maximam HR) = 220-อายุ  วิธีการคำนวณให้คิด2ครั้งและรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้ฮยู่ระหว่าง สองค่านี้ 220-อายุ x 0.60,  220-อายุ x
0.80
          การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ประโยชน์ที่ได้รับ : พัฒนาสมรรถภาพของหลอดเลือดหัวใจและสร้างความทนทาน เพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด และเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก เป็นการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค
          ประโยชน์ที่ได้รับ : สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทาน ช่วยให้คุณออกแรงหนัก ๆ ได้นานขึ้น และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากจากความหนักที่มากขึ้น ระดับของอัตราการเต้นชีพจรที่ใช้เป็นเกณฑ์ในการฝึกเพื่อให้ได้ตามเป้าหมายต่างๆมีดังนี้
          1.ระดับที่มีการเผาผลาญไขมันในร่างกายความหนัก 50-60 % Max. HR.
          2.ระดับที่ช่วยรักษาสุขภาพปอดและหัวใจให้แข็งแรงความหนัก 60-80 % Max. HR
          3.ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบใช้ออกซิเจนความหนัก 70-80 % Max. HR.
          4.ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ความหนัก 80-90 % Max. HR.
          5.ระดับที่ต้องระมัดระวังอันตรายที่อาจเกิดกับร่างกายความหนัก 90-100 % Max. HR.

            ดังนั้น ลองเลือกดูนะครับว่าเราจะฝึกอย่างไร แต่ที่สำคัญจะต้องไม่หักโหมค่อยๆทำไป และสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเพิ่งเริ่มต้นควรฝึกแบบแอโรบิกก่อนเมื่อมีความแข็งแรงมากขึ้น แล้วค่อยเพิ่มรูปแบบการฝึกแบบ แอนแอโรบิคเพื่อความปลอดภัยครับ