การบริหารร่างกายด้วยวิธีก้าวม้า
พท.ป.พิมพ์นิภา พรวงศ์เลิศ
พท.ป.มัลลิกา น้ำค้าง
สถานการแพทย์แผนไทยประยุกต์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
“ก้าวม้า” เป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ เพื่อเพิ่มสมรรถภาพร่างกายคล้ายกับการเดินเร็ว วิ่งเหยาะ กระโดดเชือก ฯลฯ ซึ่งการบริหารร่างกายทั้ง ๒ วิธีนี้ถูกคิดค้นโดยศาสตราจารย์ นายแพทย์อวย เกตุสิงห์ สำหรับฉบับนี้จึงขอแนะนำการบริหารร่างกายเพื่อให้ผู้อ่านสามารถนำไปปฏิบัติตามได้อย่างถูกต้อง
“ก้าวม้า” เป็นวิธีการก้าวขึ้น-ลงบนม้า (เก้าอี้เตี้ย) ใช้ม้าที่มีความแข็งแรงและไม่ล้มง่าย สูง ๒๕-๓๐ ซม. ยาว ๔๐ ซม. โดยแนะนำให้ก้าวขึ้นลงตามจังหวะธรรมชาติ หัดก้าวจนคล่อง เท่าที่ทำได้ หัดทำตั้งแต่ ๕ รอบ ไปจนถึง ๘๐ รอบขึ้นไป หรือเมื่อคล่องแล้วเพิ่มความเร็วประมาณ ๒๕ รอบต่อนาที ควรทำต่อเนื่อง ๒ นาที จะทำให้อัตราการเต้นของชีพจรเพิ่มขึ้นถึง ๑๔๐-๑๔๖ ครั้งต่อนาที หากมีการทำต่อเนื่องจะสามารถกระตุ้นให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การบริหารด้วยวิธีนี้จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้
ท่าเตรียม: ยืนใกล้ม้าพอให้ก้าวขึ้นได้สะดวก หรือหาที่ยึดเกาะเพื่อการทรงตัว
วิธีปฏิบัติ:
- ก้าวเท้าขวายกขึ้นวางบนม้า
- จากนั้นก้าวเท้าซ้ายลงบนม้า
- ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวากลับลงสู่พื้น พร้อมกับก้าวเท้าซ้ายตามลงไป
นับเป็น ๑ รอบ ควรทำต่อเนื่อง ๒ นาที
การบริหารร่างกายด้วยวิธี “ก้าวม้า” ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากนัก สามารถปฏิบัติได้แม้อยู่ในสถานที่ที่มีพื้นที่จำกัด และยังสามารถประยุกต์ใช้กับการก้าวขึ้น-ลงขั้นบันไดได้เช่นกัน ทั้งนี้ควรระมัดระวังในผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม มีอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเข่า มีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหว และผู้ที่มีอาการผิดปกติอื่น ๆ เช่น เหนื่อยง่าย หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ และทรงตัวได้ไม่ดี ควรบริหารร่างกายด้วยจังหวะความเร็วที่ไม่มากเกินไป หรือหาที่ยึดเกาะเพื่อช่วยในการทรงตัว การบริหารร่างกายทุกครั้ง ควรยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
เอกสารอ้างอิง
- นรา แววศร, อุ่นใจ แววศร, อรลักษณ์ รอดอนันต์, ลูกจันทร์ แววศร และรุยาพร เจียมประเสริฐ. อวยนิมิต อนุสรณ์. พิมพ์ครั้งที่ ๑. กรุงเทพฯ: บุญศิริการพิมพ์; ๒๕๔๖.
- โรงเรียนอายุรเวทธำรง สถานการแพทย์แผนไทยประยุกต์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล. การแพทย์แผนไทยในคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล. กรุงเทพฯ: ศุภวนิชการพิมพ์; ๒๕๕๒.