การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) คืออะไร

งานสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

          การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรง (Strength training) คือการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่มีการใช้แรงต้านในการบริหารกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงมากขึ้น และเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบที่ไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) ซึ่งการออกกำลังกายในรูปแบบนี้มุ่งที่จะเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ จึงส่งผลทำให้ร่างกายมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น  สามารถทำได้โดยวิธีการใช้น้ำหนักหรือแรงต้านให้กล้ามเนื้อได้บริหารออกแรงไปทีละกลุ่มมัดกล้ามเนื้อด้วยท่าออกกำลังกายตามส่วนต่าง ๆซึ่งแต่ละกลุ่มมัดกล้ามเนื้อจะใช้ท่าทางในการฝึกแตกต่างกันไป แต่หลักการฝึกที่สำคัญ คือ การฝึกแต่ละท่า ด้วยการทำซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นหรือระยะแรกของการฝึกจะใช้แรงต้านน้อย ๆ ที่เราสามารถทำได้เพื่อให้กล้ามเนื้อได้เกิดความทนทานมากขึ้น โดยฝึกได้ง่าย ๆ ดังนี้

1. ท่าฝึกกล้ามเนื้ออก (Push up)
          - นอนคว่ำหน้าดันตัวขึ้นเหยียดแขนตึง
          - ออกแรงดันยกตัวดันพื้นขึ้นจนแขนเหยียดตึง
          - งอข้อศอกลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำใหม่อีกครั้งจำนวน 10-12 ครั้ง หรือช่วงแรกทำเท่าที่สามารถทำได้ (ประมาณ 1–2 เซต)

2. ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง (Bent Over Row)
          - ยืนตัวตรง แยกเท้าประมาณ 1 ช่วงหัวไหล่ (กางขาเท่ากับหัวไหล่) งอเข่าเล็กน้อย
          - ยืดอกขึ้น หลังเหยียดตรง
          - เริ่มจากค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้า โดยให้จุดพับตัวอยู่ที่เอว โน้มตัวไปข้างหน้าจนร่างกายส่วนบนขนานกับพื้น แล้วค่อย ๆ ยกตัวกลับขึ้นมาท่าเริ่มต้น
          - ขณะฝึกให้เคลื่อนไหวช้า ๆ และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
          - ทำซ้ำใหม่อีกครั้งจำนวน 10-12 ครั้ง หรือช่วงแรกทำเท่าที่สามารถทำได้ (ประมาณ 1–2 เซต)

3. ท่าฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Shoulder Press)
          - นั่งหลังตรง กำมือแน่น หรือถือขวดน้ำแล้วยกแขนขึ้นโดยให้ข้อศอกทั้งสองข้างอยู่ต่ำกว่าหัวไหล่ หันฝ่ามือไปทางด้านหน้า
          - ออกแรงดันแขนยกขวดน้ำเหยียดแขนขึ้นด้านบน เพื่อให้กล้ามไหล่ทำงานเต็มที่
          - ค่อยๆ ลดแขนลงช้า ๆ จนขวดน้ำอยู่ระดับหู
          - ทำซ้ำใหม่อีกครั้งจำนวน 10-12 ครั้ง หรือช่วงแรกทำเท่าที่สามารถทำได้ (ประมาณ  1-2 เซต)

4. ท่าฝึกกล้ามเนื้อท้อง (Sit up)
          - นอนหงายหน้าขึ้นลงบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้น วางเท้าทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่  มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ขมับ หากเป็นผู้เริ่มต้นฝึกสามารถเหยียดแขนตรง ทั้งสองข้างมาด้านหน้า เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Sit Up
          - ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นมาจน อกใกล้กับกับต้นขามากที่สุด
          - ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
          - ทำซ้ำใหม่อีกครั้งจำนวน 15-20 ครั้ง หรือช่วงแรกทำเท่าที่สามารถทำได้ (ประมาณ 1-2 เซต)

          พร้อมแล้วเรามาเริ่มฝึกไปด้วยกันเลยครับทุกคน  ด้วยความปรารถนาดีจาก งานสนร้างเสริมสุขภาพ