
Plyometric Exercise หรือ พลังระเบิดของกล้ามเนื้อ (Explosive power)
งานสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
Plyometric Exercise คือการออกกำลังกายที่ใช้ความแข็งแรงและความเร็ว ในการหด และคลายตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดกำลังกล้ามเนื้อเพื่อการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ฉับพลัน โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากที่สุด ใช้ระยะเวลาน้อยที่สุด ซึ่งมีลักษณะของการฝึกที่หลากหลายรูปแบบ เป็นการนำการฝึกกระโดดแบบต่างๆ มาใช้ เช่น การกระโดดสูง การกระโดดยกเข่าสูง เป็นต้น
Explosive power (พลังระเบิดของกล้ามเนื้อ) จำเป็นต่อการนักกีฬาที่ต้องการความรวดเร็วและความแข็งแรงในการเคลื่อนที่ เป็นการฝึกที่มุ่งพัฒนาเฉพาะมัดกล้ามเนื้อที่มีความจำเป็นต่อการเคลื่อนไหว ในกีฬาประเภทนั้นๆ เนื่องจากการฝึกในรูปแบบนี้จะมีแรงกระฉากของกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการฝึกเกิดขึ้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือผ่านการฝึกฝนกล้ามเนื้อมาแล้วสามารถฝึกง่ายได้ดังนี้
1. Squat Jump
- ยืนแยกเท้าออกระดับหัวไหล่
- ย่อตัวลงโดยให้เข่างอประมาณ 90 องศา
- กระโดดเหยียดแขนขึ้นด้านบนอย่างรวดเร็วโดยกระโดดขึ้นในแนวดิ่งเป็นเส้นตรง (ไม่กระโดดไปด้านหน้า) ให้กระโดดให้สูงที่สุด ทำซ้ำใหม่ ประมาณ 10-12 ครั้ง
2.Box Jump
- ยื่นอยู่บริเวณด้านหน้ากล่อง หรืออาจจะใช้เก้าอี้แทนได้
- ย่อตัวลงโดยให้เข่างอประมาณ 90 องศาจากนั้นกระโดดอย่างรวดเร็วขึ้นบนกล่อง โดยเท้าทั้งคู่กระทบลงที่กล่องให้เบาที่สุด
- ก้าวถอยหลังลงจากกล่องโดยที่ไม่กระโดดลงมา ทำซ้ำใหม่ ประมาณ 10-12 ครั้ง
เพื่อความแข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เล่นกีฬาเรามาฝึกไปพร้อมกันเลยนะครับ ด้วยความปรารถนาดีจาก งานสร้างเสริมสุขภาพ