Plyometric Exercise หรือ พลังระเบิดของกล้ามเนื้อ (Explosive power)

งานสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

          Plyometric Exercise คือการออกกำลังกายที่ใช้ความแข็งแรงและความเร็ว ในการหด และคลายตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดกำลังกล้ามเนื้อเพื่อการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ฉับพลัน โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากที่สุด ใช้ระยะเวลาน้อยที่สุด ซึ่งมีลักษณะของการฝึกที่หลากหลายรูปแบบ เป็นการนำการฝึกกระโดดแบบต่างๆ  มาใช้ เช่น การกระโดดสูง การกระโดดยกเข่าสูง เป็นต้น

          Explosive power  (พลังระเบิดของกล้ามเนื้อ) จำเป็นต่อการนักกีฬาที่ต้องการความรวดเร็วและความแข็งแรงในการเคลื่อนที่ เป็นการฝึกที่มุ่งพัฒนาเฉพาะมัดกล้ามเนื้อที่มีความจำเป็นต่อการเคลื่อนไหว ในกีฬาประเภทนั้นๆ เนื่องจากการฝึกในรูปแบบนี้จะมีแรงกระฉากของกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการฝึกเกิดขึ้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือผ่านการฝึกฝนกล้ามเนื้อมาแล้วสามารถฝึกง่ายได้ดังนี้
          1. Squat Jump
                    - ยืนแยกเท้าออกระดับหัวไหล่
                    - ย่อตัวลงโดยให้เข่างอประมาณ 90 องศา
                    - กระโดดเหยียดแขนขึ้นด้านบนอย่างรวดเร็วโดยกระโดดขึ้นในแนวดิ่งเป็นเส้นตรง (ไม่กระโดดไปด้านหน้า) ให้กระโดดให้สูงที่สุด ทำซ้ำใหม่ ประมาณ 10-12 ครั้ง

          2.Box Jump
                   
- ยื่นอยู่บริเวณด้านหน้ากล่อง หรืออาจจะใช้เก้าอี้แทนได้
                    - ย่อตัวลงโดยให้เข่างอประมาณ 90 องศาจากนั้นกระโดดอย่างรวดเร็วขึ้นบนกล่อง โดยเท้าทั้งคู่กระทบลงที่กล่องให้เบาที่สุด
                    - ก้าวถอยหลังลงจากกล่องโดยที่ไม่กระโดดลงมา ทำซ้ำใหม่ ประมาณ 10-12 ครั้ง

         เพื่อความแข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เล่นกีฬาเรามาฝึกไปพร้อมกันเลยนะครับ  ด้วยความปรารถนาดีจาก งานสร้างเสริมสุขภาพ

เอกสารประกอบ

ดาวน์โหลด