การฝึกความทนทาน (Endurance training)

งานสร้างเสริมสุขภาพ
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล 

          สุขภาพดีได้ด้วยการออกกำลังกาย หลายครั้งที่เรามีใจมุ่งมั่นแต่สภาพร่างกายไม่เอื้ออำนวย บางท่านเกิดความเหน็ดเหนื่อยจนเกือบจะถอดใจเลิกออกกำลังกาย วันนี้เรามีเกร็ดความรู้เกี่ยวกับการเตรียมความพร้อมของสภาพร่างกายก่อนออกกำลังกาย ไปตืดตามกันครับ
          การฝึกความทนทาน (Endurance training) เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายมีความทนทานมากขึ้นออกกำลังกายได้นานขึ้น และ การฟื้นฟูร่างกาย (recovery) ให้เร็วขึ้น 
          การฝึกความอึด (Endurance training) คือ การออกกำลังกายที่ใช้เวลาในการฝึกมากขึ้น นานขึ้นกว่าการออกกำลังกายแบบปกติที่ทำเป็นประจำ แต่จะต้องค่อย ๆ เพิ่มความหนักและไม่หักโหมมากเกินไป

โดยการฝึกจะให้ประโยชน์ต่อผู้ฝึกดังนี้
       - เพิ่มประสิทธิภาพของการไหลเวียนเลือดในร่างกาย (Cardiovascular system) 
       - เพิ่มความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อให้มีความทนทานมากขึ้น ( Muscle endurance )
       - การฝึกเพิ่ม Endurance จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายโดยเฉพาะระบบหัวใจไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ ซึ่งหมายถึงเราสามารถนำออกซิเจนเข้าร่างกายได้มากขึ้น หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น ผลที่ได้คือร่างกายสามารถสร้างพลังงานได้มากขึ้น เราสามารถวิ่งไปเร็วขึ้น นานขึ้น การฟื้นตัวก็จะเร็วขึ้นเช่นกัน

          การฝึก Endurance training เริ่มจากการฝึกแบบใช้ระยะเวลาน้อย ๆ ก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้นเช่นวิ่งแบบ Long Slow Distance (LSD) คือ การวิ่งช้า ๆ ระยะทางไกล ในระดับที่ยังพูดเป็นประโยคได้อยู่โดยให้มีระดับความหนักประมาณ 50-60% ของ MaxHR 
           ตัวอย่าง : ชายคนหนึ่งอายุ 30ปี เขาต้องการออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 60% ชีพจรเป้่าหมายควรเป็นเท่าไหร่
                        (220-30)x 0.6  = 114 ครั้งต่อนาที

           จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นของการฝึกที่ 10% ต่อสัปดาห์เท่านี้พอ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้นจากการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกรู้อย่างนี้แล้วเรามาเริ่มฝึกกันเลยดีไหมครับ