การออกกำลังเสริมกายด้วยการทรงตัว (Balance Exercise)
การออกกำลังเสริมกายด้วยการทรงตัว (Balance Exercise)
นายยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา
ผู้จัดการศิริราชฟิตเนสเซนเตอร์
งานสร้างเสริมสุขภาพ
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
ปัจจุบันนี้เราคงได้ยินคำาว่า สังคมผู้สูงอายุ กันมากขึ้น ซึ่งก็คงปฏิเสธไม่ได้เลย เมื่อเราอายุมากขึ้น สิ่งที่จะตามมาและมีผลต่อร่างกาย คือ ความแข็งแรงของร่างกาย ที่ลดลง โดยผู้ที่มีอายุมากขึ้น ระบบที่ช่วยเรื่องการทรงตัวของร่างกายจะสูญเสีย หรือเสื่อมลง ได้แก่ การมองเห็น หรือกล้ามเนื้อขาและข้อต่อต่าง ๆ การออกกำลังกาย เพื่อเสริมการทรงตัวจะช่วยให้ร่างกายมีการทรงตัวได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อและข้อต่อ แข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังป้องกันการหกล้มของผู้สูงอายุได้ และการออกกำลังกายแบบนี้ สามารถทำได้บ่อยและฝึกได้เอง มาลองทำตามกันนะครับ
1. ยืนยกขาเดียว (Standing Knee Lift)
ยืนตรงเท้าชิด มือเท้าเอว จากนั้นยกขางอเข่าขึ้นมาหนึ่งข้าง โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำค้างไว้ อาจจะใช้โต๊ะหรือเก้าอี้มาวางไว้ข้าง ๆ เพื่อให้มือจับในการช่วยพยุงตัวป้องกันการล้ม หรือหากแข็งแรงมากขึ้นก็สามารถกางแขนเพื่อช่วยทรงตัวได้ แล้วค่อยลดขาลงไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้ ประมาณ 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้างขณะที่ยกขาขึ้นมานั้น ควรหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และหายใจตามสบาย
2. การฝึกเดินทรงตัว (Balance Walk)
ยืนตรง หน้ามองตรงไปด้านหน้า จากนั้นเดินเป็นเส้นตรงไปข้างหน้า โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าเท้าอีกข้าง ขณะที่เดินให้ยกขาหลังขึ้นมา ค้างไว้ 1 วินาที ก่อนก้าวต่อไป ทำซ้ำเช่นนี้ 20 ก้าว
3. การฝึกกล้ามเนื้อขา (Squat)
ยืนจับพนักเก้าอี้ กางเท้าทั้งสองข้าง ออกประมาณช่วงหัวไหล่ จากนั้นให้ย่อเข่าทั้งสองข้างลง (เหมือนจะนั่งลงเก้าอี้) ให้หลังและศีรษะตั้งตรงค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที และให้เหยียดเข่ายืนขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีสมาชิกในครอบครัวหรือผู้ดูแลคอยอยู่เป็นเพื่อนไม่ให้คลาดสายตา เพื่อป้องอันตรายที่อาจเกิดขึ้น และอย่าลืมดูแลอาหารการกินให้เหมาะกับสุขภาพโดยรวม สำคัญที่สุด คือ ความรักความห่วงใยจากลูกหลาน จะทำให้ผู้สูงอายุสุขสดชื่น เมื่อใจสุขกายก็สุขตามไปด้วย
ด้วยความปรารถนาดีจาก งานสร้างเสริมสุขภาพ
