เตรียมรับมือกับความเครียด

เตรียมรับมือกับความเครียด

รศ.กนกรัตน์  สุขะตุงคะ
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล 


            ความเครียด เป็นสิ่งหนึ่งที่เชื่อได้ว่าไม่มีใครอยากมีหรืออยากให้เกิด แต่เราสามารถห้ามไม่ให้เกิดได้  หากเรามีความรู้เกี่ยวกับเรื่องของความเครียดจะทำให้เราเข้าใจและป้องกันและขจัดความเครียดของตนเองได้ 

            ความเครียดเป็นสภาวะที่บุคคลรู้สึกไม่เป็นสุขซึ่งอาจจะเกิดขึ้นเองหรือจากการถูกเร้าด้วยบางสิ่งบางอย่างในสิ่งแวดล้อมที่อยู่ก็ได้ มีผู้จำแนกที่มาและการแสดงออกของความเครียดไว้ดังนี้
                   •  จากสิ่งเร้า เช่นความกดดันจากเวลา ความคับข้องใจในความสัมพันธ์กับคนบางคนหรืออุบัติเหตุ 
                   •  เป็นเรื่องของการที่บุคคลรับรู้ คาดหวัง ตีความ และจัดการกับสถานการณ์ต่าง ๆ ที่ประสบ
                   •  เกิดจากการที่ความต้องการของบุคคลไม่สอดคล้องกับสิ่งที่เป็นจริงในสิ่งแวดล้อม
                   •  อาการทางสรีระต่างๆ เป็นสิ่งที่บอกถึงการมีความเครียดกดดันอยู่ เช่น เหงื่อออกมาก ใจสั่น หายใจหอบถี่ หน้าซีด ปวดท้อง ปั่นป่วน วิงเวียน ปวดศีรษะ เป็นต้น

สาเหตุทางกายความเครียดในที่ทำงานมาจาก
                   •  สิ่งเร้าทางกายภาพ เช่น มลพิษต่างๆในที่ทำงาน ทั้งกลิ่น เสียง ฝุ่น ความร้อน ความเย็น  สารเคมี  สารพิษ ความสกปรก
                   •  ลักษณะงาน เช่น ความกดดันจากเวลางาน งานหนักหรือซับซ้อน งานซ้ำซากจำเจ  หรือเครื่องมืออุปกรณ์ไม่สมบูรณ์ หรือเสียบ่อย  
                   •  บทบาท เช่น ไม่ชัดเจนหรือขัดแย้งกัน มีการทำงานที่ทับซ้อนหรือก้าวก่ายกัน
                   •  ลักษณะสังคม เช่น มีปัญหากับหัวหน้างาน เพื่อนร่วมงาน  มีปัญหาการปรับตัวทางเพศที่ไม่เหมาะสม  มีม็อบ และความรุนแรง หรือการที่ต้องทำงานกับคนที่เรื่องมากจุกจิกจู้จี้กับเรื่องไม่เป็นเรื่อง
                    •  เวลางาน เช่น ระยะเวลาทำงาน การเข้าเวร หรือทำงานเป็นกะ การมีช่วงเวลาทำงานที่นานเกินไปหรือการทำงานล่วงเวลา
                    •  ตำแหน่งงาน เช่น ความมั่นคงและโอกาสของความก้าวหน้ามีน้อย
                    •  อุบัติเหตุ เช่น การประสบอุบัติเหตุจากงานที่ทำ ทำงานที่เสี่ยงอันตรายหรือการได้รับพิบัติภัยของที่ทำงาน  กลุ่มทหาร ตำรวจ หรือพนักงานดับเพลิงอยู่ในกลุ่มเสี่ยงนี้
                    •  การเปลี่ยนแปลงขององค์กร เช่น การต้องรวมกับที่อื่นเพื่อความอยู่รอด การลดขนาด รวมทั้งการนำเครื่องไม้เครื่องมือทันสมัยมาใช้ อาจจะทำให้รู้สึกหวั่นไหวต่อความมั่นคงในงานได้

ความคิดความเชื่อที่นำไปสู่ความเครียด
                    •  แสวงหาความพึงพอใจอย่างฉาบฉวย  เพ้อฝันสร้างวิมานในอากาศ
                    •  เลี่ยงการทำงานให้สำเร็จ ผัดวันประกันพรุ่งไปเรื่อยๆ
                    •  เฉื่อยชา ไม่เรียนรู้จากประสบการณ์ทำให้ทำผิดซ้ำๆ
                    •  ไม่อดทนต่อสิ่งที่มากระทบ หันไปหลงใหลไสยศาสตร์  
                    •  จู้จี้เจ้าระเบียบ ไม่ยืดหยุ่น  
                    •  หลีกเลี่ยงที่จะพัฒนาตัวเอง ฯลฯ

ความคิดความเชื่อที่ทำให้ปรับตัวได้
                   •  ยอมรับความเป็นจริงในภาวะต่าง ๆ และพร้อมที่จะเผชิญหน้าและแก้ไขอย่างยืดหยุ่น
                   •  เชื่อมั่นในตนเองและมีความมั่นคงเข้มแข็งทางจิตใจ
                   •  ยอมรับปมด้อยของตัวเอง แต่ไม่ท้อถอยที่จะสร้างสิ่งทดแทน
                   •  ขอความช่วยเหลือจากคนข้างเคียงหรือสังคมในแง่กำลังใจ วัตถุ เงินทองเมื่อจำเป็น
                   •  ระมัดระวังป้องกันอันตรายอย่างเหมาะสม      
                   •  ใจกว้าง สนใจและสามารถยอมรับความคิดเห็นคนอื่นๆ ได้
                   •  เรียนรู้จากความผิดพลาด
                   •  มีความมุ่งมั่นพัฒนาศักยภาพในการดำเนินชีวิต

เทคนิคการผ่อนคลายความเครียด
                   •  ระบายกับบุคคลที่ไว้วางใจ
                   •  ทำงานอดิเรกที่ชอบเช่น กีฬา ดนตรี  ศิลปะ  ปลูกต้นไม้  เลี้ยงสัตว์เลี้ยง
                   •  ฝึกการหายใจอย่างถูกต้องให้ออกซิเจนเข้าถึงปอดได้เต็มที่
                   •  สร้างจินตนาการถึงสิ่งที่ทำให้มีความสุขและรู้สึกผ่อนคลาย
                   •  ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงเครียดทางร่างกาย  จิตใจก็จะผ่อนคลายตามมา
                •  การปรับความคิดให้เหมาะสมคือ อยู่กับสิ่งที่กำลังเป็นอยู่ในปัจจุบันเท่านั้น ไม่ติดอยู่กับเรื่องในอดีตที่ผ่านไปแล้วหรือกังวลกับเรื่องในอนาคตที่ยังมาไม่ถึงมากเกินไป
                   •  การผ่อนคลายด้วยวิถีตะวันออก เช่น การทำสมาธิ โยคะ ชิกง ไท้เก็ก การนวด การทำอโรม่า เป็นต้น