คำแนะนำในการลดน้ำหนักและไขมันในเลือด

คำแนะนำในการลดน้ำหนักและไขมันในเลือด

 

รศ. นพ. ปารยะ   อาศนะเสน

ภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา
Faculty of Medicine Siriraj Hospital

คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

 

1.     หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลม  น้ำหวาน  โอเลี้ยง  ชาดำเย็น  เครื่องดื่มที่ใส่นมข้นหวาน  นมเปรี้ยว  นมปรุงแต่งรสต่างๆ  และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์  เช่น  ไวน์  เบียร์  วิสกี้  เนื่องจากมีแคลอรีสูงมาก     ถ้าต้องการดื่มชาหรือกาแฟ  ไม่ควรใส่น้ำตาล  ครีมเทียม  หรือนมข้นหวาน  อาจใส่นมพร่องมันเนย หรือน้ำตาลเทียมแทน       ถ้าต้องการดื่มน้ำอัดลม  สามารถดื่มได้เฉพาะน้ำอัดลมที่ใส่น้ำตาลเทียม  เช่น  ไดเอทโค้ก  เป็ปซี่แม็กซ์ หรือดื่มโซดาจืด    ถ้าต้องการดื่มนม ควรเลือกนมพร่องมันเนย หรือนมที่มีไขมันต่ำ

 

2.     หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยกระทะ  เช่น  อาหารผัด  อาหารทอดทุกชนิด   ถ้าจำเป็นควรเลือกใช้น้ำมันพืช     ควรรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยการต้ม, นึ่ง, ปิ้ง, ย่าง, เผา, อบ  เช่น  แกงจืด  แกงส้ม กับข้าว       หลีกเลี่ยงแกงมันๆ  เช่น  แกงกะทิ  ไม่ควรรับประทานอาหารประเภทแป้ง  เช่น  ข้าวสวย  ขนมปัง  หรือก๋วยเตี๋ยวในปริมาณที่มากเกินไป

 

3.     ควรรับประทานผัก  ผลไม้  และน้ำเปล่า  เป็นปริมาณมากขึ้นในแต่ละมื้อ  เช่น ส้ม  กล้วย  แอปเปิ้ล  แตงโม  ฝรั่ง     ไม่ควรรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานจัด  เช่น  ทุเรียน  ลำไย  ขนุน หรือผลไม้เชื่อม หรือผลไม้แห้งทุกชนิด

 

4.     งดรับประทานขนมกินเล่น  ขนมหวาน  หรืออาหารที่มีกะทิหรือน้ำตาลมาก  เช่น  ทองหยิบ  ทองหยอด  ฝอยทอง  ขนมปังหวาน  เค้ก  สังขยา  ลูกกวาด  ช็อกโกแล็ต  คุกกี้  ไอศกรีม  แกงบวด  รวมทั้งของจุบจิบระหว่างมื้อ

 

5.     หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง  หรือมีไขมันอิ่มตัวสูง  เนื่องจากมีแคลอรี่สูง  เช่น  เนื้อมะพร้าว  อาหารที่ประกอบจากกะทิ   ไขมันสัตว์  เครื่องในและสมองสัตว์  ไข่แดง         ไข่ปลาต่างๆ   เนื้อสัตว์ที่มีมันปน อาหารที่มีส่วนประกอบของเนยสัตว์  หมูสามชั้น  หมูบด  ขาหมู  หนังสัตว์ เช่น หนังหมู, เป็ด, ไก่    ไส้กรอก   กุนเชียง    อาหารทะเลบางชนิด  เช่น  กุ้ง  ปู  หอย  ปลาหมึก    ควรรับประทานปลา หรือเนื้อหมู, ไก่ หรือวัวที่ไม่ติดมัน

 

6.     ไม่ควรรับประทานอาหารหรือขนม  ของหวาน  ขณะดูโทรทัศน์  ขณะอ่านหนังสือ หรือทำงานอื่น          ควรรับประทานช้าๆ  เคี้ยวนานๆ  และควรดื่มน้ำเปล่าเป็นระยะๆ   ควรลดปริมาณอาหารที่ทานในมื้อเย็น 

 

7.     ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  เป็นระยะเวลาติดต่อกัน วันละ 20-30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง  โดยเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น   หายใจเร็วขึ้น  (Aerobic exercise) เช่นวิ่ง  เดินเร็ว  ขึ้นลงบันได ว่ายน้ำ  ขี่จักรยาน  เตะฟุตบอล  เล่นเทนนิส หรือแบดมินตัน          พึงระลึกเสมอว่า  การที่น้ำหนักจะลดลงได้  พลังงานที่ใช้ต้องมากกว่าพลังงานที่ได้รับ   ถ้าไม่สามารถออกกำลังกายได้ หรือ ออกกำลังกายได้น้อย   ต้องลดพลังงานที่ได้รับลง คือ ควบคุมปริมาณอาหาร   ถ้าไม่สามารถควบคุมอาหารได้   ต้องเพิ่มการใช้พลังงาน คือ ออกกำลังกายให้มากขึ้น