เริ่มต้นออกกำลังกายและเล่นกีฬาอย่างไร ตอนที่ 2

เริ่มต้นออกกำลังกายและเล่นกีฬาอย่างไร ตอนที่ 2

ศ.คลินิก นพ.ธีรวัฒน์   กุลทนันทน์
ภาควิชาศัลยศาสตรออร์โธปิดิกส์  กายภาพบำบัด
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

5. การฝึกซ้อม
       เริ่มทีละน้อย ช้า ๆ ตามขั้นตอน ไม่หักโหม ให้พอเหมาะกับสภาพร่างกายของตัวเอง อย่าฝืนสังขารของตัวเอง และคอยสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายด้วยตลอดเวลา ทั้งก่อนเล่น ขณะเล่นและภายหลังการเล่นกีฬา ว่ามีความผิดปกติหรือไม่ กีฬาประเภทที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งระยะไกล วิ่งมาราธอน เวลาที่ใช้สำหรับการฝึกซ้อมมีความสำคัญมาก ต้องหมั่นฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ไม่หักโหมจนเกินไปในช่วงระยะเวลาใดเวลาหนึ่ง
นักกีฬาผู้เยาว์วัยก่อนวัยหนุ่มสาวนั้น การซ้อมหักโหมเกินไปจะมีผลเสียต่อร่างกายมาก เพราะในช่วงระยะที่มีการเจริญเติบโต กระดูกและกล้ามเนื้ออยู่ในระยะพัฒนา

การหักโหมเกินไปก่อให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ อาจสังเกตและเอาใจใส่กันเป็นพิเศษถึงการเปลี่ยนแปลงสองประการ คือ
     1. อาการทางจิต เช่น ไม่สดชื่น ไม่มีสมาธิ หงุดหงิดและเบื่อหน่ายในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เป็นต้น
     2. อาการทางกาย เช่น อาการเมื่อยล้าทางกล้ามเนื้อเร็วกว่าปกติไปจนถึงขั้นมีอาการเจ็บปวดเฉพาะที่อย่างชัดเจน ซึ่งพบได้บ่อยมาก
การเล่นกีฬาที่ต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อออกกำลังอย่างมาก ในช่วงระยะเวลาเพียงสั้น ๆ กล้ามเนื้อจะเกร็งหรือหดอย่างแรง และมีการดึงหรือมีการกระชากผิวกระดูกซึ่งเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดดึงกระดูกแตกหลุดจากบริเวณที่เกาะได้ ผลลัพธ์ คือ จะหยุดการเจริญเติบโตและอาจพิการผิดรูปได้ การกีฬาที่ต้องใช้พละกำลังในช่วงสั้น ๆ นั้นไม่เหมาะสำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโต (ยังโตไม่เต็มที่) และการกีฬาประเภทนี้ การฝึกควรจะเริ่มจากเบาไปหาหนัก และไม่ควรฝึกหนักอย่างหักโหมเช่นเดียวกัน การเล่นกีฬาที่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจะต้องมีการฝึกความอดทนและฝึกพละกำลัง โดยเริ่มฝึกจากเบาๆ ไปหาหนักทุกครั้ง
       พื้นวิ่ง สนามแข่งขันและสภาพแวดล้อม มีส่วนก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้บ่อย ๆ พื้นวิ่งที่ถูกอัดแน่นและแข็งกว่าธรรมดาจะเป็นสาเหตุให้นักกีฬาประเภทวิ่งมาก ๆ เกิดอาการเจ็บปวดบริเวณข้อเท้า ส้นเท้า หรือเจ็บพังผืดฝ่าเท้าได้ง่าย สนามพื้นใยสังเคราะห์มักจะมีอุณหภูมิเฉลี่ยสูงกว่าสนามหญ้า เพราะใยสังเคราะห์สามารถดูดซับรับความร้อนเอาไว้ ดังนั้น ในสภาพที่มีอากาศค่อนข้างร้อนนักกีฬาที่เล่นบนสนามพื้นใยสังเคราะห์มักจะประสบปัญหาการสูญเสียเหงื่อหรือน้ำร่วมกับการเสียเกลือแร่ที่จำเป็นออกไปจากร่างกายมาก เป็นเหตุให้นักกีฬามีอาการเหนื่อยหรือล้าได้ง่ายกว่าพวกที่เล่นบนสนามหญ้า  เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในการฝึกซ้อมกีฬาทุกครั้ง ควรเริ่มต้นฝึกบนสนามหญ้าก่อน จะได้มีความยืดหยุ่นของระบบโครงสร้างและการเคลื่อนไหว ต่อจากนั้นจึงเปลี่ยนมาเล่นบนพื้นที่มีความหนาแน่น แข็งกว่าสนามหญ้า เช่น พื้นซีเมนต์ พื้นถนน พื้นยางมะตอย เป็นต้น การเล่นกีฬาที่เริ่มจากพื้นสนามที่อ่อนกว่าไปสู่พื้นสนามที่แข็งกว่านี้ เป็นการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจมีต่อระบบโครงสร้างและระบบการเคลื่อนไหว เช่น การอักเสบของส้นเท้า การอักเสบที่เกาะของเอ็นร้อยหวาย การอักเสบของเอ็นยึดข้อเท้าและพังผืดฝ่าเท้า การอักเสบของเยื่อผิวกระดูกและการร้าวของกระดูก การอักเสบของข้อเท้า ข้อเข่า และข้อตะโพก เป็นต้น  ถ้าทำเช่นนี้แล้วยังมีอาการเจ็บอยู่ นั่นแสดงว่าการอบอุ่นร่างกายบนสนามที่อ่อนกว่ายังไม่เพียงพอ จะต้องซ้อมบนพื้นสนามที่อ่อนกว่าต่อไปอีกสักระยะหนึ่งก่อน จากนั้นจึงค่อย ๆ ไปฝึกบนสนามที่แข็งกว่า นอกจากนี้ ความชื้น ความกดดันของอากาศ ความร้อนและแสงสว่าง ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการระบายความร้อนออกจากร่างกาย ระบบไหลเวียน ระบบประสาท และขณะเล่นกีฬาในอุณหภูมิที่สูงกว่าปกติ ทำให้นักกีฬาต้องสูญเสียน้ำและเกลือแร่ที่จำเป็นของร่างกาย จึงต้องจัดเตรียมแต่เนิ่น ๆ เพื่อชดเชยสิ่งต่าง ๆ ที่ขาด จะได้ป้องกันและดูแลตัวเองได้ เป็นต้น การเล่นกีฬาที่มีอากาศร้อนอาจทำให้เป็นอันตรายได้ตามลักษณะและความรุนแรง คือ เพลียแดด ตะคริวแดด และลมแดด เป็นต้น ใช้หลักสังเกตง่ายๆ คือการชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำทุกวัน หากพบว่าน้ำหนักตัวลดลง ก็แสดงว่าร่างกายไม่สามารถรักษาระดับน้ำในร่างกายไว้ได้ วิธีแก้ง่ายๆ คือ การให้ดื่มน้ำมากๆ โดยเฉพาะน้ำผลไม้เติมเกลือแกงเล็กน้อย เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไป

6. การอุ่นเครื่องหรือวอร์มอัพ
       หมายถึงการทำให้ร่างกายอบอุ่น (warm up) คือ การเตรียมร่างกายให้พร้อม แต่ก็ไม่ใช่อุ่นเครื่องมากเกินจนกลายเป็นวอร์มเอาท์ (warm out) คือหมดแรงหรือเมื่อยล้า โดยเฉพาะบ้านเมืองเราอากาศร้อนอยู่แล้วจึงไม่ควรอุ่นเครื่องมากนัก การอุ่นเครื่องที่สำคัญที่สุด คือ การยืดกล้ามเนื้อให้เต็มที่ในทุก ๆ ส่วนที่จะต้องใช้ในการเล่นกีฬา การอบอุ่นร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวอยู่นั้นอ่อนตัวลงบ้าง เพื่อเผชิญกับการถูกหรือเหยียดอย่างกะทันหันในขณะเล่นกีฬาทำให้เกิดความคล่องตัว ยืดหยุ่นและอดทนได้ดี เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้น้อยที่สุด


7. การทำให้กล้ามเนื้ออ่อนตัว
       ทำได้ 2 วิธี ดังนี้
     1. โดยการฝึก คือฝึกด้วยตัวเอง เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การดัดตัว การบีบ การนวดกล้ามเนื้อมัดที่มีอาการตึงตัวแต่เพียงเบา ๆ และโดยการที่ผู้อื่นช่วยเหลือด้วย การเคล้นคลึง บีบนวดเบา ๆ ช่วยดัดตน เป็นต้น
     2. โดยอุปกรณ์ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิเฉพาะที่ของกล้ามเนื้อมัดที่มีอาการดึงตัวอยู่นั้นให้อ่อนตัวลงและช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต เช่น การใช้ผ้าหนา ๆ การใช้น้ำมันหรือยาทาภายนอก ทา ถู บีบและนวด การประคบด้วยความร้อนด้วยกระเป๋าน้ำร้อน หรือน้ำแร่อุ่น และการใช้อุปกรณ์ทางกายภาพบำบัด เช่น คลื่นเหนือเสียง (อัลตราซาวด์) หรือการฉายรังสีอัลตราไวโอเลต เป็นต้น

8. การมีสมาธิ
       นักกีฬาที่ดีจะต้องมีสมาธิอยู่ในตนเองแล้วแม้จะไม่ได้นั่งสมาธิ เพราะจะทำให้จิตใจที่มั่นคงเพิ่มมากขึ้น มีความมั่นใจในตนเอง ไม่ตื่นเต้นง่าย รู้จักควบคุมอารมณ์ มีการคาดคะเนที่ถูกต้องแม้จะอยู่ในเกมที่มีความกดดันสูงก็สามารถเล่นกีฬาได้อย่างสบาย

9. การผ่อนหยุดหรือวอร์มดาวน์ (warm down)
       หลังการเล่นกีฬาสิ้นสุดลง อย่าหยุดโดยทันที เพราะหัวใจยังเต้นเร็วอยู่ สำคัญมาก อันตรายมาก อาจทำให้ถึงตายได้ ให้เคลื่อนไหวต่อไปเรื่อย ๆ สักครู่เพื่อให้หัวใจเต้นช้าลงใกล้เคียงปกติเสียก่อน เช่น หนุ่มสาวควรให้ช้าลงถึงประมาณ 100 ครั้งต่อนาที ในคนสูงอายุควรให้ช้าลงถึงประมาณ 200 ครั้งต่อนาที จากนั้นจึงหยุดพักได้ เชื่อว่านักรบชาวกรีกที่วิ่งระยะทางไกลเพื่อมาบอกข่าวเรื่องการรบนั้น เมื่อรายงานเสร็จแล้วถึงแก่กรรมทันทีก็เนื่องจากสาเหตุนี้
ถ้าปฏิบัติได้ตามที่กล่าวนี้ ท่านจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้มีประโยชน์อย่างยิ่ง รวมทั้งมีความสุขและปลอดภัย