เทคนิคคลายเครียด ตอนที่ 1

เทคนิคคลายเครียด (ตอนที่1)

รศ. กนกรัตน์ สุขะตุงคะ
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

           ปัจจัยทางจิตวิทยาได้รับการยอมรับว่ามีความสำคัญต่อการแพทย์ตั้งแต่สมัย Hippocrates ดังได้มีประมาณการว่า 60% ของผู้ป่วยที่พบแพทย์มีสาหตุเบื้องต้นทางอารมณ์มากกว่าทางกายจริง ๆ ซึ่งตัวเลขดังกล่าวนี้ก็ใกล้เคียงกับประมาณการในปัจจุบันที่พบ ประมาณ 50-80% ดังนั้น ไม่ว่าผู้ป่วยจะมาด้วยโรคอะไร การให้การดูแลทางด้านจิตใจก็จะช่วยให้ผลการรักษาเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด
           การรักษาด้านจิตใจมีวิธีการหลายแบบทั้งแบบเรียบง่าย เช่น การให้กำลังใจ และแบบที่มีขั้นตอนซับซ้อนและต้องระมัดระวัง เช่น การรักษาทางยาหรือช๊อกไฟฟ้า นอกจากนั้นยังมีการรักษาอีกชนิดหนึ่งซึ่งไม่ต้องใช้ทั้งยาและการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า แต่จะให้ความสำคัญกับการฝึกให้ผู้ป่วยแก้ไขปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนาให้กลับมาดำเนินชีวิตได้อย่างมีความสุขด้วยตนเองซึ่งเรียกว่าพฤติกรรมบำบัด การทำพฤติกรรมบำบัดจะมีเรื่องที่เกี่ยวข้องด้วย 2-3 เรื่อง คือ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการทำ biofeedback ในที่นี้จะขอกล่าวเฉพาะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หลักการทั่วๆ ไปในการสร้างความผ่อนคลายด้วยตนเอง
            คุณสามารถทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ด้วยวิธีมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้เกร็งให้แน่นแล้วค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วจึงค่อย ๆ คลายออก การเกร็งเต็มที่แล้วคลายออกจะทำให้คุณรู้สึกหนักและอบอุ่น เพราะคลื่นบาง ๆ ของกระแสเลือดจะเคลื่อนไหวไปยังอวัยวะส่วนนั้น ๆ เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัว คุณก็รู้สึกผ่อนคลายสบาย ข้อสำคัญต้องไม่เร่งการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังมีความเครียดให้แน่นจนเกินไปเพราะจะทำให้เป็นตะคริวได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อมีการเกร็ง ปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อส่วนคอ วิธีการแก้ไขก่อนจะทำการผ่อนคลายคือนวดเบา ๆ ให้กล้ามเนื้อคลายตัวลงก่อน
           การเริ่มต้นทำที่ง่ายที่สุด มักจะนิยมให้เกร็งนิ้ว ไม่ใช่ฝ่ามือ เกร็งทั้ง 2 ข้างพร้อม ๆ กัน นับในใจ ช้า ๆ ถึง 10 แล้วค่อย ๆ คลายมือออก ให้ดูเหมือนกลีบดอกไม้ค่อย ๆ บาน ให้อยู่กับความรู้สึกอบอุ่น สบาย เมื่อกล้ามเนื้อตัวหลังจากเกร็งมาระยะหนึ่งแล้ว ต่อไปจึงทำที่กล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ ที่ใกล้เคียงกัน เช่น ที่แขน ให้เกร็งแขนค้างไว้ 10-20 วินาทีแล้วคลายออก

ตัวอย่างวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่อวัยวะต่าง ๆ
ไหล่
          - จินตนาการว่ามีเชือกผูกที่ไหลทั้งสองของคุณ เชือกนั้น ๆ ค่อย ๆ ดึงไหล่ของคุณให้ยกสูงขึ้น ๆ ทีละน้อย จนกระทั่งใกล้ติ่งหูมากที่สุด
          - เอาละปล่อยเชือกลงให้ไหล่ลงมาอยู่ตามปกติ แล้วจึงดึงเชือกให้ดึงรั้งไปข้างหลัง จนคุณรู้สึกเกร็งที่ส่วนหลังค้างไว้ แล้วค่อย ๆ ผ่อนเชือก จนกระทั่งไหล่ทั้ง 2 ของคุณกลับคืนสู่สภาพปกติ
          - ต่อไปให้ห่อไหลทั้ง 2 ไปข้างหน้าโดยแขนทั้ง 2 เหยียดเกร็ง ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วจึงปล่อยลง
ขาอ่อน
          - ให้เท้าทั้ง 2 กดลงกับพื้นให้แน่นที่สุดจนรู้สึกเกร็งตลอดขา
          - ยกขาทั้ง 2 ขึ้นจากพื้น ยืดตรงเข่าไม่งอ กระดกนิ้วเท้าให้ชี้ขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งค้างไว้....ปล่อยลง
เท้า - น่อง
          - เอาปลายเท้าทั้ง 2 กดพื้นไว้ แล้วยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เกร็งค้างไว้...ปล่อยลง
          - กดส้นเท้าไว้กับพื้น กระดกเท้าขึ้นให้มากที่สุด เกร็งค้างไว้ ......ปล่อยลง
ก้น
          - ขมิบเกร็งก้น จนรู้สึกเหมือนนั่งสูงขึ้น ค้างไว้....ปล่อยลง
หลัง
          - แอ่นตัวไปข้างหน้ามากที่สุด จนตัวโค้งเหมือนคันศร เกร็งค้างไว้....ปล่อย
กระเพาะลำไส้
          - แขม่วหน้าท้องให้มากที่สุด จินตนาการว่ากระเพาะลำไส้เข้าไปใกล้กระดูกสันหลังมากที่สุดเกร็งไว้.....ปล่อยลงตามปกติ
หน้าอก
          - เอาฝ่ามือทั้ง 2 ประกบกันข้างหน้าอก แล้วดันเข้าหากันช้า ๆ จนแน่นที่สุดเกร็งค้างไว้....ปล่อย
ใบหน้า - ศีรษะ
          - เลิกคิ้วให้สูงสุดเหมือนคุณประหลาดใจเต็มที่ ค้างไว้......ปล่อย
          - ยิ้มกว้าง ๆ ที่สุดจนเห็นฟันมากที่สุดเท่าที่คุณไม่เคยเป็นมาก่อน ค้างไว้...ปล่อย..กดคางลงให้เข้าใกล้หน้าอกให้มากที่สุด ค้างไว้....ปล่อยคืนที่
คอ
          - เกร็งกล้ามเนื้อคอ ยื่นส่วนใบหน้าไปข้างหน้า ค่อย ๆ หมุนศีรษะช้า ๆ ตามเข็มนาฬิกา 1 รอบ ทวนเข็มนาฬิกา 1 รอบ
                                                                                                                                                                                   
- มีต่อตอนที่ 2-