การบริหารกายคลายเครียด ตอนที่ 2

การบริหารกายคลายเครียด (ตอนที่ 2)

อ.นพ.ชนินทร์  ลีวานันท์
ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

2.การผ่อนคลายเฉพาะที่ (Local Relaxation) 
           การตอบสนองทางชีวะ(Biofeedback) เป้าหมายของการทำการตอบสนองทางชีวะ เพื่อให้ผู้ป่วยเรียนรู้การผ่อนคลายโดยใช้อุปกรณ์ต่างๆช่วยให้เห็นผลของการผ่อนคลายมากขึ้น และผู้ป่วยสามารถจดจำวิธีการผ่อนคลายไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ อุปกรณ์ที่ใช้ได้แก่อุปกรณ์ที่ให้สัญญาณเสียง หรือสัญญาณภาพ ถ้าผู้ป่วยมีอาการเกร็งก็จะมีสัญญาณเสียงดังขึ้น หรือเห็นกราฟตัวสูง และถี่ขึ้น เมื่อผ่อนคลาย สัญญาณเสียงก็จะเบาลง กราฟก็จะเล็กลง ความถี่ลดลง นอกจากนี้อุปกรณ์ที่หาง่ายๆภายในบ้าน คือ กระจกเงา ส่องดูหน้าตัวเอง เช่น สีหน้า การขมวดคิ้ว หน้าผากย่น เมื่อมีอาการเครียด เป็นต้น แล้วฝึกผ่อนคลายว่ามีสีหน้า ท่าทางอย่างไร โดยต้องฝึกบ่อยๆจนเรียนรู้ด้วยตนเองได้ว่าจะผ่อนคลายอย่างไร เมื่อรู้สึกตึงเครียดขึ้นมาก็จะได้ผ่อนคลายตนเองเป็น

3.การผ่อนคลายทั้งร่างกาย (General Relaxation)
           มีหลายวิธี ซึ่งจะขอแนะนำเฉพาะวิธีที่นิยมคือ การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation) โดย Jacobson ได้เริ่มใช้ครั้งแรกในปี 1938 ซึ่งคล้ายคลึงกับวิธีการของโยคะที่จะให้เกร็งกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงปล่อยคลาย ซึ่งโยคะจะให้เกร็งพร้อมกันทั้งตัว ในขณะที่วิธีการของ Jacobson ให้เกร็งแล้วคลายทีละส่วน โดยเริ่มจากเกร็งจิกเท้าให้เต็มที่ก่อนจนทนไม่ไหวแล้วจึงปล่อยให้ผ่อนคลาย ต่อมาก็ทำเช่นเดียวกันที่ขาโดยให้เกร็งเหยียดเข่าแล้วปล่อยให้ผ่อนคลาย ทำเช่นนี้ขึ้นมาเรื่อยๆที่ตะโพก ช่องท้อง อก แขน ไหล่ คอ จนถึงใบหน้า โดยเชื่อว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะส่งผลให้ภาวะจิตผ่อนคลายด้วย และในทางกลับกันจิตใจที่ผ่อนคลายก็ส่งผลย้อนกลับให้มีการคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งทำให้ผู้ฝึกรู้สึกสดชื่นขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และกลับไปทำงานได้ดีขึ้นด้วย

 

ข้อเสนอแนะอื่น ๆ
           เราอาจประยุกต์การบริหารกายคลายเครียดต่างๆมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ เช่น ผู้ที่ต้องนั่งโต๊ะตลอดเวลาก็มักจะเมื่อยคอ ผู้ที่นั่งขับรถนาน หรืออยู่ในกรุงเทพที่รถติดเป็นชั่วโมงก็มักจะมีอาการปวดหลัง ก็ต้องรู้จักวิธีการบริหารกายคลายเครียดเป็นช่วงๆ โดยใช้สูตร “ครึ่งชั่วโมง ครึ่งนาที” คืออะไร ครึ่งชั่วโมงก็คือการทำงานต่อเนื่องนานครึ่งชั่วโมง ครึ่งนาทีก็คือเวลาเพียงเล็กน้อยที่จะหยุดพักบริหารกายคลายเครียดด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งข้างต้น แล้วกลับไปทำงานต่อครึ่งชั่วโมง พักครึ่งนาที ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆก็จะช่วยคลายเครียดขณะทำงานได้
           นอกจากวิธีการออกกำลังกายคลายเครียดดังกล่าวข้างต้นแล้ว ยังมีวิธีการผ่อนคลายด้วยวิธีอื่นอีกหลายวิธีซึ่งอาจจะต้องกล่าวรายละเอียดในโอกาสหน้า แต่ในที่นี้ขอกล่าวโดยสรุป ได้แก่
           1. การใช้ความร้อนเฉพาะที่ เช่น กระเป๋าน้ำร้อน เครื่องมือให้ความร้อนลึกทางกายภาพบำบัด ลูกประคบ เป็นต้น 
           2. การใช้ความร้อนทั้งตัว เช่น อบซาวน่า อบสมุนไพร เป็นต้น
           3. การนวดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น นวดแผนไทย นวดฝ่าเท้า นวดน้ำมัน หรือนวดแบบต่างๆก็ช่วยให้ผ่อนคลายได้
           4. ดนตรีบำบัด
           5. จินตนาการบำบัด
           6. สุวคนธบำบัด
           7. การฝึกจิตด้วยวิธีการต่างๆโดยอาจจะใช้วิธีทางศาสนาหรือไม่ก็ได้ เช่น การทำสมาธิ การบริหารลมหายใจ เป็นต้น
 
           วิธีการผ่อนคลายดังกล่าวมา ถ้าเลือกใช้ให้เหมาะสมในกาลเทศะกับแต่ละคนก็จะช่วยเสริมการรักษาให้ได้ผลดียิ่งขึ้นโดยเฉพาะในกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อ บางวิธียังให้ผลมากกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และหลายวิธีที่สามารถปฏิบัติเองที่บ้านและที่ทำงานได้เป็นประจำ ก็จะช่วยให้เราคลายเครียดทางกาย และส่งผลถึงทางใจ ทำให้ชีวิตมีความสุขมากขึ้น.