ต่างกันอย่างไร การออกกำลังกายแบบ “แอโรบิค” และ “แอนแอโรบิค”

นายยลวรณัฏฐ์  จีรัชตกรณ์
งานสร้างเสริมสุขภาพ
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

          “แอโรบิค” หมายถึง การออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการใช้ออกซิเจน

“แอนแอโรบิค”  หมายถึง การออกกำลังกายที่ร่างกายไม่ใช้ออกซิเจน

ระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนัก เช่น การวิ่งระยะ 100 เมตร  การปั่นจักรยานหรือทำกิจกรรมใด ๆ อย่างรวดเร็ว ร่างกายจะต้องทำงานอย่างหนักถึงขั้นที่ว่าระบบหลอดเลือดหัวใจไม่สามารถขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้รวดเร็วพอ ลองนึกดูนะครับหากคุณเป็นนักวิ่งแข่งระยะ 100 เมตร ในขณะที่กำลังวิ่งด้วยความเร็ว คุณจะไม่สามารถหายใจได้อย่างสะดวกหรืออาจจะไม่ได้หายใจเลย เพราะระดับความหนักของงานมีมาก ทำให้คุณออกแรงจนถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถรับออกซิเจนได้เพียงพอกับความต้องการ เราเรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค ซึ่งจะพบว่าตนเองหอบเหนื่อยโดยสามารถคงระดับความหนักได้เพียงช่วงสั้น ๆ เท่านั้น
            ในทางตรงกันข้าม ระหว่างช่วง การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คุณจะออกกำลังกายด้วยระดับควมหนักที่กำลังพอดี นั่นหมายถึงว่าระบบหลอดเลือดหัวใจของคุณจะสามารถส่งออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อและคงระดับการออกกำลังกายขณะนั้นต่อไปได้เรื่อย ๆ

          การออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
            อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
(Maximam HR) = 220-
อายุ
            วิธีการคำนวณให้คิด
2 ครั้งและรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่างสองค่านี้   
220-อายุ x 0.60 , 220-อายุ x
0.80
            ประโยชน์ที่ได้รับ
: พัฒนาสมรรถภาพของหลอดเลือดหัวใจและสร้างความทนทาน เพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด และเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก เป็นการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

          การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค ออกกำลังกายให้อัตราของหัวใจอยู่ที่ 80-90 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
         
วิธีการคำนวณเหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพียงแต่เปลี่ยนเปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็น
80-90
         
ประโยชน์ที่ได้รับ : สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทาน ช่วยให้คุณออกแรงหนัก ๆ ได้นานขึ้น และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากจากความหนักที่มากขึ้น
         
ดังนั้นลองเลือกดูนะครับว่าเราจะฝึกอย่างไรแต่ที่สำคัญจะต้องไม่หักโหมค่อย ๆ ทำไป และสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเพิ่งเริ่มต้น ควรฝึกแบบแอโรบิกก่อน เมื่อมีความแข็งแรงมากขึ้น จึงเพิ่มรูปแบบการฝึกแบบแอนแอโรบิคเพื่อความปลอดภัยครับ