ปริมาณอาหารที่ควรได้รับใน 1 วัน ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วัน

โภชนาการสำหรับวัยรุ่น

โภชนาการสำหรับวัยรุ่น

ฝ่ายโภชนาการ
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

 วัยรุ่น หมายถึง  ผู้ที่มีอายุ 12-20 ปี   เป็นระยะที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างเต็มที่และรวดเร็วรวมถึง มีการเปลี่ยนแปลงทั้งขนาดโครงสร้างดังนั้นการส่งเสริมให้เด็กวัยรุ่นได้รับอาหารที่ถูกหลักโภชนาการเหมาะ สมกับความต้องการและมีปริมาณเพียงพอเพื่อใช้สำหรับการเจริญเติบโตและเป็นพลังงานเพื่อการประกอบกิจกรรม ในแต่ละวัน

ความสำคัญของอาหารกับวัยรุ่น

       1. เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตของร่างกายและพัฒนาระบบต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงสร้างพลังงานสำหรับการใช้ประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน

  2. เพื่อให้ได้รับอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของช่วงวัย

ความต้องการอาหารของวัยรุ่น

          - พลังงาน
                  
วัยรุ่นชาย 1,700 – 2,300 กิโลแคลอรี่

                        วัยรุ่นหญิง 1,600 – 1,850 กิโลแคลอรี่

            - คาร์โบไฮเดรต  ให้พลังงาน วรได้รับ 55 – 60 % ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ ข้าว แป้ง เผือก มัน ข้าวโพด ธัญพืช แนะนำข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง

            - โปรตีน  เสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างภูมิคุ้มกันและฮอร์โมนควรได้รับ 10 – 15 % ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ แนะนำเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง นม ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์จากถั่วต่าง ๆ เช่น เต้าหู้โปรตีนเกษตร

            - ไขมัน  ให้พลังงานและความอบอุ่น รวมถึงกรดไขมันที่จำเป็นต่อระบบประสาท และช่วยในการละลายและดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ควรได้รับ 30 % ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ ไขมันจากพืชและจากสัตว์ น้ำมันปลา เนย งา เน้นไขมันจากพืช

          - วิตามิน  สำคัญต่อปฏิกิริยสการสลายอาหารให้ได้พลังงานมีมากในธัญพืช ผักและผลไม้ นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและโคเลสเตอรอล ช่วยเสริมสร้างระบบขับถ่าย

            - แร่ธาตุ  เป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ แร่ธาตุที่สำคัญกับวัยรุ่น คือ แคลเซียม ช่วยสร้างกระดูก แหล่งแคลเซียม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งเล็ก กะปิ ปลากระป๋อง และผักใบเขียว ฟอสฟอรัส  เป็นองค์ประกอบของกระดูก แหล่งอาหาร ได้แก่ ถั่ว ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ นม และเนยแข็ง เหล็ก เป็นองค์ประกอบของเม็ดเลือดแดงผู้หญิงมีความต้องการมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากเสียไปกับประจำเดือน แหล่งอาหาร ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ตับ เลือด และเนื้อสัตว์ที่มีสีแดง

            - น้ำ  เป็นส่วนประกอบของเซลล์ น้ำย่อย ฮอร์โมนน้ำเป็นตัวละลาย ช่วยรักษาความสมดุลและอุณหภูมิของร่างกาย โดยปกติร่างกายต้องการน้ำวันละประมาณ 8 -10 แก้ว

ปัญหาทางด้านโภชนาการของวัยรุ่น

            - การรับประทานอาหารไม่ตรงเวลา

            - การไม่รับประทานอาหารเช้า

            - การอดอาหารบางมื้อ เพราะกังวลเรื่องน้ำหนักและรูปร่าง ส่งผลให้ขาดสารอาหาร

            - การรับประทานอาหารจานด่วนแบบตะวันตก เช่น เบอร์เกอร์ เฟรนด์ฟรายด์ เป็นต้น

            - การรับประทานจุกจิก ขนมกรุบกรอบ หรือ ขนมขบเคี้ยว ก่อให้เกิดโรคอ้วนและฟันผุได้
            - ความเชื่อผิดๆ เรื่องอาหาร หลงเชื่อคำเชิญชวนของโฆษณา เช่น อาหารเสริมต่างๆ

            - เบื่ออาหาร เนื่องจากภาวะทางอารมณ์และจิตใจ เช่น ผิดหวังเรื่องต่างๆ

วัยรุ่นกับโภชนาการบัญญัติ 9 ประการ  “4 อย่า 5 อยาก”

            1. อยากให้กินอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายไม่ซ้ำซาก และดูแลน้ำหนักตัวสม่ำเสมอ
            2. อยากให้กินข้าวเป็นหลัก สลับกับแป้งบ้างเน้นกินข้าวกล้อง ข้าวโพด ลูกเดือย หรืออาหารไม่ขัดขาว
            3. อยากให้กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้ตามธรรมชาติ เน้นกินพืชผัก 5 สี เพื่อให้ได้รับใยอาหารและสารไฟโตเอสโทรเจนอย่างเพียงพอ
            4. อยากให้กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่ว เมล็ดแห้ง เน้นกินปลา ไข่ และเนื้อแดง
            5. อยากให้ดื่มนมที่เหมาะสมกับวัย เน้นการดื่มนมรสธรรมชาติ (รสจืด) และนมขาดมันเนยสำหรับวันรุ่นที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
            6. อย่ากินอาการที่มีไขมันสูง เน้นวิธีการประกอบอาหารแบบไม่ใช้น้ำมันและใช้น้ำมันน้อย ต้ม นึ่ง ลวก อบและลดการกินอาหารขนมอบที่มีไขมันทรานส์ประกอบ เช่น โดนัท คุกกี้ เป็นต้น
            7. อย่ากินอาหารรสจัด เน้นกินอาหารรสจืดและซิมก่อนเติม ลดเครื่องดื่มรสหวาน
            8. อย่ากินอาหารที่ปนเปื้อน เน้นกินอาหารสุกใหม่ ๆ เลือกร้านค้าที่ได้มาตรฐานสุขาภิบาลอาหาร
            9. อย่าดื่มน้ำที่มีแอลกอฮอล์ เน้นดื่มน้ำเปล่าว วันละ 6 -8 แก้ว