มาเดินเพื่อสุขภาพกันเถอะ

มาเดินเพื่อสุขภาพกันเถอะ

รศ.พญ.วิไล   คุปต์นิรัติศัยกุล
ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู

Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

            มนุษย์เราตั้งแต่เกิดมาจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆในร่างกายตามวัย  ทำให้มีความสามารถทางด้านต่าง ๆ มากมาย เช่น การพัฒนาของสมอง การรับรู้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของข้อต่อ  ทำให้สามารถยืน เดิน กระโดดโลดเต้นดังที่เห็นในวัยเด็ก ๆ  แต่เมื่อหลังอายุ 30 ปีขึ้นไป จะพบว่าระบบต่าง ๆ มีการพัฒนาจนถึงจุดสูงสุด และเริ่มมีการถดถอยลงไปอย่างช้า ๆ โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกาย ในคนที่ใช้ชีวิตทำงานไปวัน ๆ นั่ง ๆ ยืน ๆ ตลอดวัน พอตกเย็นก็เหนื่อย อยากพักผ่อน ดูหนังฟังเพลง หารู้ไม่ว่าร่างกายนั้นต้องการการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน
            การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายนั้น  อาจกระทำได้หลายวิธีมากมาย เช่น การเดิน การวิ่ง ตีกอล์ฟ การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เป็นต้น  ถ้าทำถูกวิธีแล้ว การออกกำลังกายล้วนให้ผลดีต่อสุขภาพทั้งสิ้น  วันนี้จะขอแนะนำเรื่องการเดินซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายในทุกเพศ ทุกวัย แม้ในวัยสูงอายุ  ซึ่งอาจมีอันตรายจากการออกกำลังชนิดอื่น  นอกจากการเดินจะให้ความปลอดภัยสูงแล้ว ยังสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นภายในบ้าน รอบ ๆ บริเวณบ้านหรือในสวนสาธารณะที่กำลังเป็นที่นิยมกันมาก  เนื่องจากเป็นบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์  ทำให้รู้สึกสดชื่น ให้ความรู้สึกผ่อนคลายจากสีเขียวของต้นไม้ตามธรรมชาติ  เป็นการเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่จำเจ  นอกจากนี้การเดินในสวนสาธารณะที่มี  ผู้คนที่รักสุขภาพมากมาย มีการพบปะพูดคุย ก่อให้เกิดสังคมใหม่ การมีเพื่อนหรือกลุ่มคนที่มีความสนใจในกิจกรรมร่วมกันนั้น เป็นผลดีต่อสภาพจิตใจของมนุษย์เราเป็นอย่างยิ่ง
            การเดินที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายนั้น  ต้องเป็นการเดินที่ต่อเนื่องกันนานประมาณ 20 – 30 นาทีขึ้นไป  โดยความถี่ของการออกกำลังกายนั้นคือ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย และกระทำอย่างสม่ำเสมอ  จะช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น  ดูได้จากชีพจรหรือการเต้นของหัวใจต่อนาทีนั้นลดลงกว่าเมื่อก่อนที่ไม่เคยออกกำลังกาย เหนื่อยน้อยลงในการเดินระยะทางที่เท่ากัน  ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ  โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักมีปัญหากระดูกบาง  นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย  ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก  อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้ โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจึงลดลง ก็จะเป็นผลพลอยได้เพิ่มเติม  นอกจากความแข็งแรงของร่างกาย  และในผู้ป่วยเบาหวานที่มีการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินลดลงนั้น พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้น ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น  และหมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง นอกจากด้านร่างกายแล้ว ด้านจิตใจยังพบว่าการเดินทำให้คลายเครียด รู้สึกสบายหลังเดินออกกำลังกาย เนื่องมาจากสมองจะหลั่งสารชนิดหนึ่งคือ เอนดอร์ฟิน (endorphin) ที่มีฤทธิ์คล้ายมอร์ฟีน ทำให้รู้สึกสบาย แต่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายเหมือนมอร์ฟิน
เมื่อทราบถึงประโยชน์ของการเดินที่มีมากมายหลายประการแล้ว  มากล่าวถึงเทคนิควิธีการเดินที่ถูกต้องกันดีกว่า ขอแนะนำว่าควรเดินเร็ว ๆ ก้าวเท้าถี่ ๆ แกว่งแขนแรง ๆ จะทำให้รู้สึกเหนื่อย  เป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ทำงานเพิ่มมากขึ้นกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง  ดังนั้นในคนที่บอกว่า “ฉันเดินทั้งวันแหละ”  “ฉันทำงานบ้านเหนื่อยทั้งวันเลยนะ”  “ฉันยังต้องออกกำลังอีกหรือ”  ก็คงตอบคำถามได้ว่าการเดินหรือทำงานในชีวิตประจำวันนั้น  ไม่ใช่การเดินอย่างต่อเนื่อง ไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้  จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้  สิ่งสำคัญคือเดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อยบ้าง ไม่ใช่เดินนวยนาด ส่วนในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี เดินอย่างเดียวอาจไม่รู้สึกเหนื่อย แนะนำให้ใช้การเดินสลับวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจก็ได้ ตัวอย่างเช่น เดิน 50 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว ประมาณ 5 ชุดก่อนในตอนแรก แล้วค่อย ๆ เพิ่มจนได้ 10 ชุด/วัน  หลังจากนั้นก็ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าวจนครบ 10 ชุด/วันเช่นกัน  ทำเช่นนี้เรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น 10 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว แล้วจึงเพิ่มก้าววิ่ง เป็นต้น
            นอกจากความรู้สึกเหนื่อยแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ ความต่อเนื่องของการเดินไม่ใช่เดิน ๆ หยุด ๆ  แม้จะแนะนำให้เดินต่อเนื่องนาน 20 – 30 นาที  แต่ในผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลามากนัก อาจแบ่งเดินเป็น 2 ช่วงเวลา  ช่วงละประมาณ 10 – 15 นาทีก็อาจกระทำได้เช่นกัน  และในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากน้อยๆก่อน เช่น เดิน 5 นาที และค่อยๆเพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม  เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้ ถ้าร่างกายไม่พร้อมออกกำลังกาย
            เทคนิคการเดินเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นอย่าลืมการอบอุ่นร่างกายก่อน โดยการยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของระบบต่างๆที่จะเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น การเกิดข้อเท้าแพลง เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อยอก หรือปวดข้อ เป็นต้น  และสุดท้ายก่อนหยุดเดิน ควรมีระยะผ่อนคลาย คือเดินช้าลง ๆ หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้งเพื่อช่วยให้ระบบต่าง ๆ ลดการทำงานลง เพื่อกลับคืนสู่สภาวะปกตินั่นเอง ระยะผ่อนคลายมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ที่มักมีปัญหาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
            การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพโดยการเดินนั้น ให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากมาย เป็นวิธีออกกำลังที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องอาศัยทักษะพิเศษอะไร มีความปลอดภัยสูง ทำได้ทุกเพศ ทุกวัย จึงอยากเชิญชวนให้มาออกกำลังกายด้วยการเดินกันเถอะ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของเราทุกคนค่ะ