การบริหารกล้ามเนื้อในโรคปวดหลัง

รศ. พญ.วิไล   คุปต์นิรัติศัยกุล

            อาการปวดหลังมีสาเหตุหลายประการ ได้แก่ หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน กระดูกหลังเสื่อม โพรงภายในกระดูกแคบ เป็นต้น นอกจากตัวกระดูกเองแล้ว กล้ามเนื้อก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลังได้ และพบเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งอาจเป็นจากกล้ามเนื้อตึง กล้ามเนื้อยึด ความทนทานในการใช้งานต่ำ หรือบางรายมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงร่วมด้วย ซึ่งไม่ว่าจะเป็นจากสาเหตุใดก็ตาม จะส่งผลรบกวนการดำเนินชีวิตประจำวันทั้งสิ้น การบริหารกล้ามเนื้อหลังอย่างถูกวิธี จึงเป็นส่วนประกอบสำคัญในการดูแลรักษาผู้ป่วยประเภทนี้

            มารู้จักกล้ามเนื้อสำคัญที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงและมั่นคงให้แก่กระดูกหลังส่วนเอว คือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังสองข้าง ( ซ้ายและขวา ) เปรียบเสมือนเสากระโดงเรือที่ต้องอาศัยลวดสลิงยึด 3 เส้นที่แข็งแรงเพียงพอ เสากระโดงเรือจึงยืนตรงอยู่ได้ ปัญหาของอาการปวดหลังมักมีสาเหตุจากกล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนยาน หรือกล้ามเนื้อหลังยึดเป็นปม / อ่อนแรง / ไม่สมดุลกัน ดังนั้นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง จึงเน้นการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง รวมทั้งการบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

การบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
            ท่าที่ 1 : นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง เอามือสอดใต้บริเวณเอว แล้วเกร็งหน้าท้อง ยกก้นลอยจากพื้นเล็กน้อย จะรู้สึกว่าหลังมากดบริเวณมือที่อยู่ใต้บริเวณเอว
            ท่าที่ 2 : นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง มือสองข้างวางข้างลำตัว แล้วเอื้อมมือขวาพยายามไปแตะหัวเข่าซ้าย ให้ไหล่ขวาพ้นพื้นเล็กน้อย กลับสู่ท่าเดิม แล้วทำด้านตรงข้ามในทำนองเดียวกัน
            ท่าที่ 3 : นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง มือประสานกันบริเวณท้ายทอย ยกข้อศอกขวาเฉียงขึ้นไปทางเข่าซ้าย ให้ไหล่พ้นพื้น กลับสู่ท่าเดิม และทำด้านตรงข้ามในทำนองเดียวกัน

การบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
            ท่าที่ 1 : นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง มือสองข้างวางข้างลำตัว ยกก้นลอยพ้นพื้น เกร็งค้าง นับ 1-10 กลับสู่ท่าเดิม และทำซ้ำ
            ท่าที่ 2: นอนคว่ำ เหยียดแขนสองข้างแนบหู เริ่มบริหารโดยยกแขนและขาด้านตรงข้ามลอยพ้นพื้นเล็กน้อย เกร็งค้างเช่นกัน กลับสู่ท่าเดิม แล้วทำสลับข้างในทำนองเดียวกัน
            ท่าที่ 3: คุกเข่าสี่ขาในท่าแมว ยกขาซ้ายขึ้นขนานลำตัว เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 จึงเอาลง แล้วสลับข้างโดยยกขาขวาขนานลำตัว ในทำนองเดียวกัน ทำซ้ำสลับไปมา

การบริหารเพื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และขา
            ท่าที่ 1 : นอนหงาย มือช้อนใต้เข่าดึงขามาชิดหน้าอกทีละข้าง ค้างไว้สักครู่ กลับสู่ท่าเดิม แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม
            ท่าที่ 2 : นอนหงาย มือสองข้างช้อนใต้เข่าดึงมาชิดหน้าอก และผงกศีรษะเข้าไปหา ลำตัวจะงอเข้าหากัน
            ท่าที่ 3 : นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง ไขว้ขาซ้ายทับขาขวา ใช้มือขวาดึงเข่าซ้ายให้ราบลงทางด้านขวามือ ทำซ้ำด้านตรงข้ามในทำนองเดียวกัน
            ท่าที่ 4 : นั่งเหยียดขาสองข้างในแนวราบ เอื้อมมือไปแตะปลายเท้าเท่าที่ทำได้ โดยไม่งอเข่า ท่านี้จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อท้องขา

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลังทุกท่าที่กล่าวมานี้ มีข้อควรสังเกตหลายประการ ดังนี้
            • บริหารขณะท้องว่างเท่านั้น ไม่บริหารหลังมื้ออาหาร
            • ขณะบริหารในทุกท่า ห้ามกลั้นหายใจ จะทำให้ความดันเลือดขึ้นสูงได้
            • การบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรเกร็งกล้ามเนื้อนั้นๆ ค้างไว้สักครู่ อาจนับ 1-5 จึงเอาลง คิดเป็น 1 ครั้ง แล้วจึงทำซ้ำ
            • การเพิ่มความทนทานในการใช้งานของกล้ามเนื้อนั้น ทำได้โดยเพิ่มจำนวนครั้งในการบริหารให้มากขึ้น เช่น 20-30 ครั้ง ต่อรอบ 2-3 รอบต่อวัน เป็นต้น
            • ส่วนท่าบริหารเพื่อเหยียดกล้ามเนื้อ ควรนับนานขึ้น 1-10 หรือ 1-20 ( ต้องการเหยียดกล้ามเนื้อ จึงนับนานขึ้น ) คิดเป็น 1 ครั้ง แล้วจึงทำซ้ำเช่นกัน

            กล่าวโดยสรุปท่าบริหารเพื่อเพิ่มกำลังความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องนั้นมีมากมายหลายท่า เปรียบเสมือนเสื้อโหล ย่อมใส่ได้ไม่พอดีตัว การออกแบบท่าบริหารให้ตรงกับปัญหาปวดหลังจึงเสมือนการตัดเสื้อเฉพาะตัว อย่างไรก็ตามถ้าคุณบริหารท่าใดแล้วมีอาการปวด ต้องหยุดบริหารและปรึกษาแพทย์ของคุณ เนื่องจากการปวดหลังเป็นเพียงอาการ ซึ่งมีสาเหตุมากมาย แพทย์จะให้การวินิจฉัยโรคได้ตรงที่สุด